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蛋黃不能多吃的觀點來自於《美國人飲食指南》中的一條建議:
每天食用膽固醇不宜超過300mg。
膽固醇主要來自人體自身的合成,食物中的膽固醇是次要補充。
如一個70kg體重的成年人,體內大約有膽固醇140g,每日大約更新1g,其中4/5在體內代謝產生,只有1/5需從食物補充,每人每日從食物中攝取膽固醇200mg,即可滿足身體需要。
膽固醇的吸收率只有30%,隨著食物膽固醇含量的增加,吸收率還要下降,200mg大約相當於1個雞蛋中的膽固醇含量或3-4個雞蛋的膽固醇吸收量。
大家都害怕膽固醇攝入過量會引起血膽固醇的增高,而血膽固醇過高是冠狀動脈粥樣硬化、心臟病等心血管疾病的高危因素。於是有人一邊吃著雞蛋一邊扔著蛋黃。
但是,以上只是一般情況下的計算,且不考慮重腦力勞力、體力勞力下對膽固醇的消耗更加明顯,需要補充更多的膽固醇。
而且,雞蛋中的膽固醇集中在蛋黃中,如果我吃5-10個雞蛋只吃蛋白,一點事都沒有,健身的人就是這麼吃法的。
最後,蛋黃中富含維生素和微量元素,本身就有清除膽固醇吸收的用處。
美國、中國陸續取消每日300mg膽固醇攝入上限
隨著大量科學研究結果發現,每日300mg總膽固醇攝入量與冠心病發病率和死亡率的關係不確定,因此美國、中國陸續取消每日300mg膽固醇攝入上限。對此有一篇聲明。
該聲明中提到,血液中的低密度脂蛋白膽固醇(即俗稱的「壞膽固醇」)增高與心腦血管疾病的發生有著密切的關係,證據確實,毋庸置疑。大量科學證據表明,血液中低密度脂蛋白膽固醇危害很大。
雖然食物中攝入的膽固醇對人體血液中總膽固醇影響相對較小,但個體對膽固醇穩態調節能力差異很大,對膳食膽固醇敏感的人群占15%~25%。
敏感人群需要限制攝入量
另一方面,限制膽固醇的攝入,是因為有些人群確實對膽固醇敏感,需要限制。
居民膳食指南是指導健康群體和大眾的科學建議,針對已患有高膽固醇血症尤其是動脈粥樣硬化的患者,應嚴格控制高膽固醇食物(腦花、動物內臟、蛋黃、蟹黃等)的攝入,血脂異常疾病防治指南建議每天膽固醇<300毫克(約一個雞蛋黃的量)。
膽固醇也有好壞之分
中華預防醫學會慢病防控分會、中國營養學會營養與慢病控制分會、中華醫學會心血管病學分會、中國心血管健康聯盟四家單位聯合發布「正確認識膽固醇」的科學聲明。聲明指出:
降低「低密度脂蛋白膽固醇」,也就是壞膽固醇,能有效降低心腦血管疾病的發病風險,公眾應積極關註自己的膽固醇水平,定期檢測血脂狀況;
對膳食膽固醇敏感的人群和代謝障礙的人群(高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等),必須強調嚴格控制膳食膽固醇和飽和脂肪的攝入;
在採取健康生活方式和合理膳食的基礎上,心腦血管疾病患者和高危人群可使用他汀類藥物控制膽固醇,預防心腦血管疾病;
遵醫囑、堅持藥物治療,才能使「壞膽固醇」長期控制在理想水平。
事實上,膽固醇的攝入來源還有海鮮、動物內臟等其他門路,雞蛋的攝入只是其中一部分,且雞蛋的膽固醇不一定都是壞的膽固醇,還有很多好的膽固醇,也是人體需要的。
維生素B族能降低血液中膽固醇水平
蛋黃含有整個雞蛋中80%的維生素和礦物質和20%的蛋白質,富含多種維生素,微量元素,很多物質具有幫助身體控制膽固醇攝入的作用。
B族維生素能降低血液中膽固醇的研究已經非常多,而雞蛋中的維生素B族非常豐富,對降低血液中的膽固醇既有很好的幫助作用。
那麼,問題來了:
一天到底可以吃多少個雞蛋?
中國居民膳食指南推薦中寫道,一般的健康成年男性和女性每天分別需要攝入65克和55克蛋白質。
目前的研究可以保證身體健康的一般人群每天吃3個全蛋是絕對安全的。建議中老年朋友每天吃一個,吃的時候不要去掉蛋黃。
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