什麼是健康飲食？怎麼做到健康飲食

　　健康飲食意味著從所有食物組中攝取適量的營養豐富的食物。

　　人們通常認為健康飲食是一種特定的減肥計劃，但健康飲食只是調整我們吃的食物的種類和數量。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

　　良好的飲食必須包括幾個食物類型的平衡，因為沒有一個食物可以提供我們健康所需的一切。

　　一些簡單的改變可以使飲食更健康，並減少許多醫療問題的風險。

　　一、什麼是健康飲食？

　　均衡飲食是健康飲食的核心。

　　均衡飲食意味著從適當數量的所有五個主要食物類型中進行選擇。

　　1、全谷類

　　全谷物的實例是全麥麵包、面食和谷物，其中每種谷物包括胚芽和麩皮。

　　為了確保谷物是全谷物，在包裝上的營養信息中尋找「整體」或「全谷物」這個詞。

　　2、水果和蔬菜

　　水果和蔬菜含有豐富的維生素，礦物質和纖維。選擇多種顏色可以幫助最大限度地攝入營養素。

　　專家建議每天食用8份或更多份水果和蔬菜。對於消耗約2,000 卡路里的普通人來說，這相當於每天約500克（一斤）。

　　標有「100％」的果汁被認為是這個食物組的一部分，但是吃整個水果或蔬菜會更好，因為它會提供更多的纖維。

　　研究表明，攝取好的水果和蔬菜可以預防心臟病、2型糖尿病和癌症。

　　3、蛋白質

　　對於修復體內組織至關重要，許多富含蛋白質的食物也含有高水平的礦物質，如鐵，鎂和鋅。

　　優質的蛋白質來源包括肉類，魚類和蛋類。豆類，堅果和大豆是素食者的蛋白質選擇。

　　4、乳制品

　　富含鈣的飲食促進健康的骨骼和牙齒。乳制品是鈣的良好來源。建議使用低脂牛奶，酸奶和奶酪。

　　5、脂肪

　　脂肪對大腦健康，能量，某些維生素的吸收，皮膚，頭髮和關節健康很重要。

　　飽和脂肪存在於奶油，肥肉和油炸食品中，飽和脂肪過多會導致心臟病。

　　鱷梨和油性魚中含有不飽和脂肪，它們有助於減少血液中的「壞」 膽固醇。

　　世界衛生組織（WHO）建議健康脂肪應占總熱量的30％以下。

　　6、碳水化合物（糖類）

　　糖類在某些食物中天然存在，例如水果，或者它們可以作為甜味劑添加。過多的糖會導致體重增加，心臟病，血糖不平衡和其他健康問題。

　　專家建議女性每天加糖每天6茶匙或更少，男性每天最多加9茶匙。

　　二、健康飲食建議

　　所有食物群體中選擇並不能保證均衡飲食。這里有六個提示可以幫助您改善健康狀況。

　　1、：管理食物大小

　　不同年齡，性別和活動水平的人需要不同數量的食物，但許多人比他們使用的能量更多。研究人員認為，大部分體重與肥胖之間存在差異。

　　專家解釋說，一部分是我們選擇吃的，而份量是營養成分標籤上列出的食物量。

　　份量的例子是一片麵包和一片甜瓜。

　　注意含量是什麼，服用多少卡路里，以及你吃多少可以使肥胖和保持健康的體重之間的差異。

　　2：吃新鮮，避免加工

　　新鮮食物提供更多營養和更少添加劑。

　　加工食品被認為占發達國家平均飲食的70％。

　　新鮮食品更有可能「營養豐富」，而加工食品往往「富含能量」，添加脂肪和糖類。

　　整個食物，如新鮮水果，是維生素和礦物質的良好來源。

　　加工食品不僅含有添加成分，包括染料和防腐劑，但加工過程本身可以破壞營養。

　　一些加工食品含有很少的營養價值。食用高比例的加工食品會增加心臟病和糖尿病的風險。

　　3：限制添加的糖

　　天然存在的糖包括在水果中發現的果糖和在乳制品中發現的乳糖。

　　向食物和飲料中添加糖可以增加風味，但幾乎不增加營養價值。

　　添加水果的蛋糕和餅乾，將加入咖啡和茶的糖減半，可以減少糖的攝入量。

　　用蘇打水代替甜味蘇打水，適量飲用酒精可以進一步減少多餘的熱量。美國疾病控制和預防中心（CDC）建議女性每天限制飲酒一次，男性每天飲酒兩次。

　　番茄醬等調味品也可以提供比預期更多的卡路里。

　　4：替換飲食中的動物脂肪

　　動物產品通常富含飽和脂肪。身體難以分解，因此體內有害膽固醇水平升高，可能導致心臟病。

　　油性魚類和堅果中含有不飽和脂肪，這些脂肪更健康，適量食用。

　　減少飲食中不健康脂肪的含量：

　　選擇低脂肪的肉類

　　沒有皮膚煮肉和雞肉

　　燒烤或煮肉而不是油炸

　　使用植物油而不是動物脂肪

　　用油性魚，堅果，豆類或豆類代替一些肉類

　　5：鈉下來，鉀起來

　　鈉，在食鹽中含有，被直接連接到血壓高，因為它增加了水瀦留。

　　鉀抵消鹽的有害影響。香蕉、金槍魚和冬南瓜是鉀的良好來源。太多可導致心律不齊，因此不建議補充。

　　限制加工食品的攝入量將減少鈉的攝入量，因為在加工過程中經常添加鹽。

　　嘗試用香料代替鹽，例如羅勒，迷迭香，大蒜，牛至，辣椒粉和辣椒，或低鹽調味品，如黃芥末。

　　6：補充鈣和維生素D

　　鈣對於加強和維持骨骼結構至關重要。維生素D能使身體吸收鈣。

　　良好的鈣來源包括：

　　乳制品

　　大豆

　　羽衣甘藍

　　白豆

　　膳食來源不能為身體提供足夠的維生素D. 陽光是幫助身體合成維生素D的必要條件。

　　每天將一些裸露的皮膚暴露在陽光下將有助於維持鈣和維生素D的水平。

　　為了獲得最佳健康效果，請始終遵循健康飲食和積極的生活方式。

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