尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章，趣聞不漏接❤️
首先，我們要知道什麼是健康飲食。哈佛公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）就對大眾提供了健康飲食的建議。在官方網站上，哈佛公共衛生學院畫了一個健康飲食餐盤，形象生動地說明，如何選擇攝入食物的種類和比例，才能更好的保持我們身體健康。
▲健康飲食餐盤說明攝取的食物種類與比例
1、蔬菜和水果應該佔你的盤子的一半：蔬菜和水果要注意顏色和品種。研究者特別指出，馬鈴薯不算作健康飲食餐盤上的蔬菜，因為它們對血糖有負面影響。同理，含糖量高的水果也應該不出現你的食譜上。
2、全穀物應該佔你的盤子的1/4：全穀物是指全麥，大麥，小麥漿果，藜麥，燕麥，糙米和用它們製成的食物。比如全麥麵食就比白麵包，白米飯等精製榖物對血糖和胰島素的影響更溫和。
3、蛋白質食物佔盤子的1/4：魚，雞肉，豆類和堅果都是健康的多功能蛋白質來源 。它們可以混合成沙拉，與蔬菜搭配在盤子上。但要避免加工肉類，比如培根和香腸。
▲健康飲食示意圖
除此之外， 還需要適量健康植物油，如橄欖油，油菜籽，大豆油，玉米油，向日葵油，花生油等，並避免使用含有不健康反式脂肪的部分氫化油。請記住，低脂肪並不意味著「健康」。
一頓健康的飲食可以喝水，咖啡或茶：但是不要喝含糖飲料。將牛奶和奶製品限制在每天一至兩份，並將果汁限制在每天一小杯。
配圖中還有一個紅色的在奔跑的小人，這個穿過Healthy Eating Plate餐墊的紅色圖形提醒人們，堅持運動對於控制體重也很重要。
▲健康飲食之外還須搭配運動
雖然我們知道了什麼是健康飲食，但是現實中還有很多障礙阻止我們進行合理飲食。比如學生，沒有冰箱沒有鍋碗瓢盆只能吃外食；剛剛工作的朋友們，收入不高，低碳飲食要花費不少資金；工作上升期的職場菁英，沒有時間自己吃飯……只能吃外面的餐廳和外賣，在這種情況下，怎樣進行合理健康的飲食呢？
第一個方法叫做，做加法。在我們去外面餐廳吃飯時，可以順便去超市買一小份非澱粉類蔬菜，比如生菜、萵苣、黃瓜、番茄等等，無需烹調，洗了就可以吃。在外出就餐時，可以拌在湯裡，米飯裡。
▲買可直接食用的非澱粉蔬菜，達到健康飲食的目的
富含蔬菜和水果的飲食可以降低血壓，降低患心臟病和中風的風險，預防某些類型的癌症，降低眼睛和消化問題的風險，並對血糖產生積極影響，這有助於保持食慾。吃非澱粉類蔬菜和水果，如蘋果，梨和綠葉蔬菜甚至可以促進減肥。在蔬菜水果的選擇上，除了方便食用，多樣性和顏色是健康飲食的關鍵。在大多數日子裡，嘗試從以下每個類別中獲得至少一份：深綠色葉類蔬菜; 黃色或橘色水果和蔬菜; 紅色水果和蔬菜; 豆類和豌豆; 和柑橘類水果。
這裡給大家舉幾個有文獻根據的例子——綠葉蔬菜，如生菜，菠菜，甜菜根和芥菜，與心血管疾病風險降低最為密切相關。番茄可能有助於保護男性免受前列腺癌的侵害，尤其是侵襲性癌症。類胡蘿蔔素的食物可以預防肺癌，口腔癌和咽喉癌。
▲健康飲食金字塔
如果條件允許，甚至可以在一餐中加入蛋白質。堅果和種子（比如杏仁，核桃，葵花籽，亞麻籽，芝麻，奇亞籽）是很好的植物蛋白。動物蛋白一般來說，家禽（雞肉，火雞，鴨肉）和各種海鮮（魚類，甲殼類，軟體動物）是最好的選擇。
雞蛋也是一個不錯的選擇，稱得上外賣黨的福音。無論上學還是工作，買一個小小的煮蛋器，每天出門帶兩個煮雞蛋，作為蛋白質的補充。
▲最好能在一餐中加入蛋白質，補充營養
第二種方法，叫做減法。雖然很多食物不健康，但是偶爾吃一吃並沒有什麼大礙。可如果每天都在外面餐廳和叫外賣，還是要注意一些。食品的烹飪方法同樣也決定了食物是否健康。氫化植物油反覆煎炸，會產生非常多的反式脂肪酸。食物裹上面糊炸一炸，又酥脆又好吃，但是不利於健康。
如果每天吃外面的食物，應該少叫油炸食物或者甜度高的食物，選擇蒸煮等烹飪出來的菜餚，可以極大保存食物本來的風味也健康。學生如果嫌外食飯菜太油，可以用湯或者熱水，把油涮去，再吃。
合適的食物比例，合適的烹調方式，健康的油和飲料，無論在哪裡都可以獲得健康飲食。大家即使在外面吃飯，也要注意食物的品質和比例呀。
更多關於健康飲食相關文章：
👉🏻果汁不加糖就一定健康？果汁並沒有你想像中那麼好
👉🏻每天1杯含糖飲料？ 醫揭「糖會致癌」3大可怕原因！