擁有這5種「力」的老人，恭喜你離長壽又近了一步

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在不少人看來，老年意味著虛弱、消沉、體力不支。但實際上，年老也可以強健、活潑、長壽。

北京醫院老年醫學研究所原所長高芳堃說，老年人的保健從身體代謝到免疫功能，再到認知、胃腸功能，以及骨骼肌肉力量，缺一不可。

保證五方面的能力都健康，才能真正提升老年人的整體狀態。

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《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關註）邀請權威專家，告訴你上了年紀最該護好的5種「力」。

受訪專家

北京醫院老年醫學研究所原所長 高芳堃

廣西壯族自治區疾病預防控制中心主任技師 方志峰

本報記者丨張芳

本文編輯丨任琳賢

好腦力，身體狀況的體現

好腦力是思維、認知、心理、神經系統，以及內分泌功能健康的綜合體現。

各年齡段老年人腦力水平的評價標準略有不同。比如，剛過60歲的人只要沒有嚴重的腦血管、神經或其他相幹疾病，大部分腦功能都與中年時相仿；進入80歲，老人的反應能力、記憶能力、思維敏捷性、注意力、學習能力等就會出現較明顯的衰退，這是身體衰老導致的正常表現。

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對老年人，特別是高齡老人來說，只要能有良好的社會參與能力，良好的與人溝通能力，基本就可被看作是「好腦力」。反之，當記憶力下降問題影響到了日常生活，就必須引起注意。

其主要信號包括：開始反覆問同一個問題；在熟悉的地方迷路；聽不懂簡單的指示；對時間、地點、人物等關鍵資訊產生混亂認知等。若是頻繁丟東西，總是忘掉重要的事，甚至出現表達障礙，可能意味著已經患上輕度認知障礙，更要盡早就醫。

人們無法阻止腦功能衰退，但可以延緩其衰老進程。

由於腦功能與各種血管疾病有關，因此老年人應先控好血糖、血脂、血壓，戒煙限酒，健康飲食，適度鍛煉，充足睡眠。此外，老年人需保持對大腦的合理刺激。

• 刊登在《美國老年精神病學雜誌》上的一項研究認為，學習一門新技能是維持腦力的重要方式；

• 《科學美國人》建議，不停重復新資訊內容，試著把新資訊與過去記憶聯繫在一起，或為需要記住的資訊編一個故事，都有助於刺激大腦，提高記憶力；

• 美國加利福尼亞大學洛杉磯分校的研究提醒，多任務處理的方式隻適合年輕人，老年人不要試圖在同一時間做多件事，否則會對大腦功能產生負面影響。

更重要的一點是，要多參與社會交往，這被認為是預防阿爾茨海默症的主要方式之一。

好體力，日常活動的支柱

進入老年後，身體的肌肉量會以每年0.5%~1%的速度減少，肌肉力量由此減退。這些變化可直接導致老年人的日常生活障礙，比如跌倒風險增加，可行走距離變短，甚至無法從椅子上站起等。

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握力大小是簡單評判肌肉力量的方式之一。在國民體質測試標準中，國家體育總局對老年人的握力有著明確分級，以每5歲為一個年齡段，分5檔計分，分數越高越好，且雙手握力差最好不超過1千克。以65~69歲男性為例，如握力達到32.1~38.1千克，即可得到3分。

美國北卡來羅納州威克森林大學浸信會醫療中心學者也發現，大腿肌肉少、脂肪較多的老年人，比其他老年人行走速度慢0.05米/秒，出現行動能力下降的風險更大。因此，大腿脂肪增加也被認為是老年人行動能力下降的征兆。

對抗上述負面影響的主要方式是平衡飲食和合理鍛煉，特別是後者作用顯著。

為此，世界衛生組織專門出臺指南，指導65歲以上人群科學鍛煉，主要涉及有氧、力量、平衡、柔韌訓練。

指南建議，每周要做5次中等強度的有氧運動，每次30分鐘；或每周3次高等強度的運動，每次20分鐘；力量訓練最好每兩周做一次。平衡和柔韌訓練沒有固定的頻率要求。

要強調的是，開始鍛煉的時間永遠不嫌晚，也永遠不嫌少。研究證實，即使是每天鍛煉10分鐘，也能提供30%~50%的健康獲益。

吸收力，營養攝取的保障

由於器官老化，老年人會出現不同程度的消化吸收功能下降。而牙齒脫落、吞咽困難等，還將進一步影響到老年人的營養攝入。

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除身體變瘦、四肢肌肉明顯流失外，另一個簡單判斷消化功能變化的方式是饑餓感。如果按正常三餐進食，無大魚大肉、無過量飲食，正常情況應當是到下一頓的飯點就會感覺餓，反之，則說明消化吸收能力可能減弱。

延緩消化吸收力衰退的措施涉及飲食、運動、口腔衛生等多個方面。

比如，飲食上要講究養胃、養肝，吃東西需清淡，不能太鹹、太硬、太辣、太油、太酸、太冷，最好戒酒；

每日三餐按時吃，同時在兩餐間增加蔬果攝入作為補充，盡量少量多餐；保證喝足量的溫白開水，利於潤腸，促進腸道吸收，不飲濃茶。

運動的作用是盡可能提高基礎代謝率，進而提高消化吸收能力。

口腔疾病會影響到食物攝入，建議至少保證每天刷牙兩次；堅持喝奶補鈣，有助固齒；每年洗牙，有了牙病盡早就醫，該補該鑲別拖著。

若消化吸收能力已經下降，就必須調整飲食，以保證營養足量攝入。老年人的飲食原則是高蛋白、高熱量、低脂肪、易消化。

優質高蛋白食物主要是蛋奶魚，以及適量豬牛羊肉等；高熱量強調主食吃夠，但不能太多，可用適量薯類替代，保證雜糧攝入；低脂肪要求少吃動物油，換用橄欖油等植物油；易消化是指多煮燉，少煎炸，粥、羹、泥類食物都可以優先考慮。

咀嚼問題較嚴重的老人，可以在牛奶或粥裡添加一些蛋白粉，蛋白質對維持肌肉力量十分重要。

免疫力，阻隔外界的屏障

免疫力也會隨著年齡增長而降低，但好消息是，相比其他機能，免疫力下降得沒那麼快。大多數情況下，我們的免疫力在任何年齡段都可以保持其基本功能，阻止外來侵犯。

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來自美國丹佛的免疫學研究員基拉·如波索瓦認為，免疫力會隨年齡增長變弱的原因仍不明確，但老年人免疫力下降的表現可以大致辨別。比如，注射某些疫苗後的效果不如過去；比年輕時更易因外界變化而生病；受傷、感染或患病後恢復變慢等。

免疫力主要由神經和內分泌系統維持，所以維護神經和內分泌健康，有利於免疫力的保持。具體而言，排在第一位的是睡眠好，無論睡得太少或睡眠質量差都會削弱免疫體統，如果有入睡困難、打鼾等問題，最好就醫。

飲食好，雖然不存在提高免疫力的超級食物，但通常富含維生素和礦物質的食物，如蔬果等，能整體提升身體功能，對保護免疫力也有好處。

多運動，堅持中等強度的運動可以在一定程度上提升免疫力。還要想方設法排解壓力，因為壓力會減慢免疫系統的反應速度。另外，不要忘記每年按時注射流感等疫苗。

行動力，積極心態的反映

行動力是一個人積極進取態度的重要體現，屬於心理健康的一部分，對身體健康有促進作用。

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對老年人來說，良好的行動力是指不因年老而瞻前顧後，主動努力實現目標的行為。目標可以是學習新技能，或完成一個過去沒時間實現的夢想等。

過大的壓力不利於心理健康，但適當的壓力則是提高行動力的有效方法。

德國老人行為研究學者烏蘇拉·施陶丁格認為，毫無壓力會讓老人有更多不愉快；相反，那些退休後還有追求的老人，特別是從事腦力工作的老人，家中更少出現摩擦，精神狀態也更好。

從某種程度上說，良好的行動力意味著良好的心理狀態。想到，就努力去做到，這才是積極的生活。

本期編輯：鄭榮華 本文作者：生命時報記者 張芳

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