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糖化作用又稱為梅納反應(Maillard Reaction),葡萄糖在不經過酶的反應而直接與蛋白質、脂質與核苷酸結合後產生的物質,稱為糖化作用終產物(Advanced Glycation End Products,簡稱AGEs)。因為不經過酶作用,因此AGEs會在全身各處形成,並造成血管發炎與加速老化。
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過多的AGEs 導致身體慢性發炎
高糖分的飲食,會使血糖增加,並產生大量的AGEs,並產生大量的自由基,破壞血管內皮細胞導致膽固醇增加、動脈粥狀硬化、血管彈性降低。此外,在外就餐時常攝取的油炸食物,或先油炸再煎炒的料理方式、使用微波爐加熱時間過長的食物、加工食品等,也都會使AGEs含量大增。
過多的AGEs也是造成身體慢性發炎的元兇,導致許多疾病,如肌膚老化、糖尿病、骨質疏松、心血管疾病、牙周病、黃斑部病變、腎臟病變等。
錯誤的烹調方式 恐加速糖化反應
只要食物含有蛋白質,就會發生糖化反應,但是有些烹調方式,會更加速糖化反應進行;例如脆皮燒肉、脆皮烤鴨……確實是好吃到令人吮指,但是動物性蛋白與脂質一旦通過高溫烹調,就會使AGEs大幅增加。
雖然正常時候,人體還是有能力代謝掉這些不利於健康的物質,但是如果長時間、不正常的飲食習慣,加上其他許多的外在因素,超過身體的負擔時,就容易造成廢物堆積了。
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冷油冷鍋烹調 減少AGEs生成
抗糖化飲食法的目的在於減少AGEs,有幾個原則需要注意,最重要的是要注意烹調溫度與時間,盡量選擇清蒸、水煮、低溫炒的方式,代替煎、炸烹調,並縮短烹調時間。此外,我們做菜講究大火快炒,其實想要避免AGEs,應該要冷油冷鍋的方式料理。傳統的中國菜料理方式,大多會等到熱鍋熱油才將食物放到鍋中烹煮,並伴隨著滿屋子的油煙,這油煙主要為油脂的氧化物,往往也造成吸入性的肺部疾病。
料理食材請以原食物的味道為主,不要放太多調味品,包括糖。可以選用檸檬汁或醋來增加風味,也可以減少AGEs生成;請盡量減少攝取加工過的零食、餅乾,並少喝含糖飲料。
4種天然食材幫你抗糖化
天然的辛香料是最好的抗氧化劑,多食用可以抗氧化、抗糖化,有許多好處。另外也要記得多多攝取新鮮的高纖蔬果。
五谷雜糧類、根莖類的食物也是抗糖化飲食的好選擇,例如燕麥、或者最近很流行的藜麥,都含有豐富的蛋白質;此外可以適度地減少攝取動物性蛋白質,可以用大豆或其他雜糧類谷物的植物性蛋白質來取代。
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抗糖化飲食的7大原則
低溫、短時間烹調
用50℃的水清洗食材
冷鍋冷油
蔬菜高湯
運用酸抑制AGEs
多使用各種辛香料入菜
注意用餐順序(影響飯後血糖)
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