科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

我想絕大多數的小夥伴都聽說過炎症，但對於身體裡的炎症到底是怎麼一回事，並不是太了解。更不用說通過調整生活方式來降低身體裡的炎症水平了。我們身體內的很多慢性疾病的形成都是由小的炎症不知不覺的發展起來的，慢性病不好治，從日常飲食入手是方法之一。「抗炎飲食」近幾年在營養學中被大量推薦使用，為什麼如此流行呢，其中一個很重要的因素就是通過日常飲食來降低身體裡的炎症水平。今天的話題就來說說與炎症相幹的內容以及如何通過科學自然的方法來減少身體裡的炎症水平。

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閱讀完本文，您會收獲以下四方面的內容：

• 炎症的定義
• 哪些因素會導致慢性炎症的產生呢
• 如何確定是否有慢性炎症
• 如何改善身體裡的慢性炎症

炎症的定義

炎症是人體免疫系統的一部分，是免疫系統識別受損的細胞，刺激物或病原體，並開始治愈的過程。一般來說，炎症分為急性炎症與慢性炎症。

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急性炎症更多是一種積極的作用，當人體暴露於某些觸發條件下，受損組織釋放出化學物質告訴白細胞開始修復，以去除任何對身體有害物質並治愈受損的組織。通常這個過程會出現腫脹，發紅和疼痛等症狀，幾天或幾周後，身體就會恢復到正常狀態。 我們經常說的急性支氣管炎、高強度訓練後的身體反應甚至闌尾炎等都屬於急性炎症。

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而慢性炎症更多的是對身體產生一種負面效應，是一種長期的行為，最終可能導致對健康組織和器官的攻擊，進而產生像類風濕關節炎，糖尿病以及心臟病等疾病。換句話說，慢性炎症的症狀並不那麼明顯也不易被發覺，安靜地吞噬正常細胞並導致組織和免疫系統功能異常，健康程度下降。

哪些因素會導致慢性炎症的產生呢

我們之所以要提倡健康的生活方式，背後的很大的一個原因是要盡量減少這些慢性炎症引發的慢性病。換句話說，我們身體的慢性炎症大多也是由不健康的生活方式引發的。哪些因素會導致慢性炎症呢？主要是體現在以下幾點：

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飲食結構：精細碳水，高糖飲食以及反式脂肪酸的攝入等，這些不健康的飲食結構會促進身體炎症的產生，慢慢的會形成肥胖、胰島素抵抗以及心血管相幹的問題。

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吸煙與酒精：香煙中的有毒物質如甲醛，氰化物，砷和鉛等會損害人體細胞觸發炎症反應，酒精的代謝則會導致活性氧的產生，繼而刺激炎症反應。

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壓力與睡眠：急性壓力可能會對免疫系統功能產生積極的影響，而我們生活中大多是慢性壓力，會不斷的刺激我們的免疫反應，從而觸發身體和大腦的炎症。而睡眠的不規律與質量低下，則會影響身體各種激素水平的雜亂，這都與肥胖，糖尿病和憂鬱等慢性炎症有關。除此之外，壓力與睡眠還會影響腸道健康增加致病細菌等。

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身體成分：體重超重，脂肪細胞也會增加，脂肪細胞不僅是簡單的儲存多餘熱量形成肥胖，還能夠產生炎症反應，影響正常脂肪因子的平衡，隨之身體產生了慢性炎症以及胰島素抵抗，甚至糖尿病、心血管疾病等問題。

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其他導致慢性炎症的因素還有缺乏運動、年齡的增加導致的自身免疫疾病、病毒和細菌感染以及接觸的外界環境被污染等因素。

如何確定是否有慢性炎症？

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從上述分析可以看出來，如果沒有一個健康的生活方式或者日常生活中壓力比較大，睡眠質量不高的話，那麼慢性炎症基本上都會或多或少的存在。在醫學中檢測慢性炎症的方法是通過血液指標的檢查，有兩個關鍵指標可以參考：一是白細胞數量。血液中白細胞數量的增加可能意味著已經募集了更多的白血球，這是身體炎症表現之一；二是C反應蛋白（CRP）。如果血液中這個指標比較高，可能表明身體的免疫系統存在問題。當慢性炎症慢慢累積後就會引起許多健康問題，如癌症，動脈粥樣硬化和2型糖尿病等疾病。

如何改善身體裡的慢性炎症

我們不管身體現在有沒有慢性炎症，健康的生活方式與習慣總是要提倡的。飲食、運動、睡眠與好情緒必不可少。

第一，抗炎飲食

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少吃一些引起炎症的食材，多吃一些消炎的食材，以含有抗氧化劑的食材為主，避免深加工產品，同時每餐的飲食確保膳食均衡，滿足人體對於三大營養素以及維生素，礦物質，膳食纖維和水的需求。

因此如何選擇食材成便成為了關鍵所在但總體來說滿足以上需求的食材有以下四個特點：

• 食材乾淨而且新鮮
• 以水果蔬菜、有益脂肪與蛋白為主
• 營養豐富而且能夠提供多種抗氧化劑
• 食物種類也是豐富多彩，以深顏色的食材為主

這樣的飲食特點已被證明可以減少慢性炎症，如CRP的水平。

特別推薦攝入以下食材，能夠有效的減緩身體裡的慢性炎症水平。

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蔬菜：羽衣甘藍、花椰菜、菠菜、蘆筍、秋葵、西紅柿、辣椒以及洋蔥等深色綠葉蔬菜，其含有強大的抗氧化劑，類黃酮，類胡蘿蔔素和維生素C等，所有這些食材的營養都有助於防止細胞受損，減少身體裡的慢性炎症水平。

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水果：與其他水果相比，莓類水果的的抗氧化能力非常高，它們的糖分也比其他許多水果低，特別是藍莓。莓類水果還含有大量的花青素、維生素，礦物質和其他化合物，可以幫助人體增強免疫力並降低患心臟病的風險。

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深海水魚：深海水魚是omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要來源同時含有豐富的蛋白質，如金槍魚，三文魚等。這些魚富含Omega-3脂肪酸，已被證明最有力能夠降低慢性炎症的食材，食用三文魚或EPA和DHA補充劑的人的炎症指標C反應蛋白明顯減少了。對於不喜歡吃魚的客戶來說，奇亞籽，亞麻籽和核桃仁也是Omega-3的重要來源。

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其他的抗炎食材還包括牛油果、蘑菇、綠茶、大蒜、黑巧克力以及橄欖油等。甚至還包括咖啡，咖啡中含有抗氧化劑，如多酚，可幫助抵抗體內的自由基，但同時要注意避免咖啡中的促炎的食材如添加劑、含糖奶精、糖漿和奶油等。

最後還是要說明一點，食材雖好，但也不要過量攝入，當身體攝入大於消耗時一樣會產生反作用，增加脂肪產生肥胖。其中肥胖也是慢性炎症產生的因素之一。在攝入優秀食材的同時，也要避免精制碳水化合物、油炸食品、含糖飲料，深加工肉類以及反式脂肪酸等垃圾食品。

第二，適量運動

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我們運動的時候，我們的肌肉組織實際上引發了急性的炎症，此時炎症的存在更多的是積極的作用。當肌肉纖維受損時，身體會增加血液循環來幫助其修復組織，因此更多營養物質會被輸送，最終就會導致肌肉的生長。這個過程中，不僅使得身體的胰島素敏感性得到了改善，利用葡萄糖的效率提升，而且還增加了脂肪細胞的燃燒程度，同時也抑制了人體脂肪產生炎症細胞因子的釋放。

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這樣長期運動習慣的養成，便會幫助身體減少慢性炎症水平。很多研究都表明，有氧運動和無氧運動都是可以降低C反應蛋白的水平。人體的C反應蛋白水平越低，發炎的機會也就越少。但是如果是過度訓練，或者兩次訓練間身體沒有足夠時間恢復的話，隨著時間的推移，同樣會導致慢性炎症增加。

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為了使運動能夠最大化的降低身體的慢性炎症水平有三點建議：

• 最好是每天有30分鐘左右的中等強度運動。無論採用什麼運動形式，保持在最大心率的65％左右即可。或者力量訓練在8～12rm的強度區間。
• 力量訓練與有氧運動相結合。力量訓練針對肌肉骨骼，有氧訓練提升心肺水平，兩者的結合才會使得身體收益最大。
• 循序漸進的提高運動強度，同時注意休息。學會休息，也是訓練的一部分，更是身體炎症減少的基礎。

第三，睡眠與壓力

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當我們日常生活中承受著眾多的慢性壓力時，我們的身體也會釋放壓力激素皮質醇，長期下去會導致慢性炎症。因此，保持好壓力水平，學會釋放壓力，讓自己從壓力源中緩解下來非常關鍵，可以通過瑜伽、普拉提、戶外散步以及冥想等方式，讓自己身心愉悅。同時，保證睡眠質量也是緩解壓力，保持情緒穩定的重要手段，這都會使得神經系統的副交感神經會被激活，讓身體處於一種消炎的狀態。

結束語

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身體的健康其實更多的是一個綜合因素，無論飲食，運動，睡眠還是情緒都只是其中的一個點，有點像木桶理論，最後能力的大小取決於木桶中的那個短板，所以盡量平衡的去看待這個事情。懂得的運動科學知識越多，也就越有利於自身目標的實現以及身體素質的提升。方向對了，才能走的更遠。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關註，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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