老年人的飲食應該怎麼吃更好？

　　合理膳食是身體健康的基礎，對於老年人來說，科學合理的飲食尤其重要，那麼老年人應該怎麼吃呢？什麼是正確的清淡飲食呢？

　　老年人更要注意飲食健康

　　主食

老年人由於衰老的原因，胰島素受體減少，胰島素抵抗比較明顯，所以要適當減少主食的量，主要就是米面糖類，另外紅薯、土豆、山藥、芋頭、板栗等也是主要成分為淀粉的食物，也不可多吃。那麼這個量可以減到以前的六七成，米面糖薯類合在一起算，不能因為老年人腸道功能下降容易便秘，就額外多攝入薯類。這樣做的目的是為了防止糖尿病的發生。另外主食可以添加全谷物、雜豆混合做飯，這樣升糖指數較低，又能額外補充優質蛋白質及膳食纖維。

　　適當減少主食攝入

　　蔬菜、水果及維生素礦物質補充

老年人可以多吃些新鮮蔬菜，尤其是深顏色的蔬菜，如紅黃色的胡蘿蔔、西紅柿，綠色的葉菜類，如小青菜、焯水的菠菜、花椰菜等等。這樣可以補充多種維生素和礦物質，還有膳食纖維。即使這樣，由於年齡的緣故，消化吸收變差，維生素礦物質也還需要從營養補充劑裡進行適當的補充，如維生素C、維生素ADE、維生素B族、鈣等等。每天一個蘋果或者相似體積的其他水果。

　　蛋白質類食物

　　蛋白質攝入是老年人健康飲食關鍵

我們中國的飲食習慣以及過去經濟水平較低的原因，尤其是老一代的人，都偏重於主食吃得多，而忽視肉蛋奶的補充。老年人其實由於衰老，更需要補充優質蛋白質，主食中含有的蛋白質多是不完全蛋白質，而肉蛋奶豆中的蛋白質是優質蛋白質。為了增加消化吸收，可以用高壓鍋把瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞鴨肉等煮爛，這樣可以解決難以嚼碎的問題，也可以吃些魚蝦類容易咀嚼的肉類。每日一個雞全蛋（提供蛋白質7克左右），每日一盒市售純牛奶（約8克蛋白質）或者添加了維生素礦物質的奶粉。通過豆漿、豆腐制品、雜豆飯攝入豆類蛋白，也是補充優質蛋白質的良好方式。每日蛋白質的攝入量按照標準體重（公斤）（超重肥胖者要通過飲食調整和增加活動減下來）乘以1至1.2克每公斤，例如70公斤體重（70X1.2=84），每日蛋白質應該達到70-84克。也可以吃點堅果，10克左右，含5克蛋白質5克脂肪左右，多了脂肪有可能超標。

　　清淡飲食不是多吃素食，少吃肉類，而是低鹽低糖少油

　　正確的清淡飲食觀

很多人誤認為清淡飲食就是少吃肉類，多吃素食，這種觀點是錯誤的，因為這樣會造成攝入蛋白質不足或者優質蛋白質太少。這個清淡重點是少鹽少糖、不要太油膩，過多的鹽糖增加高血壓、糖尿病風險，太油膩也會導致高血脂、心腦血管疾病。另外油脂要多吃些不飽和脂肪，主要是植物油，適當補充些橄欖油、紫蘇油、茶油、亞麻籽油等，動物脂肪適當少吃些。

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