飲食如何影響人們的睡眠質量

　　如今人們面臨的工作壓力大，需要經常加班，星期六、日不能休息也是常有的事，如果失業了更會導致無數個不眠之夜。睡眠專家鼓勵人們採取各種措施，克服由於各種壓力帶來的失眠。他們的建議包括：定期鍛煉，養成好的晚間就寢習慣，減少停留在電腦螢幕和社交媒體前的時間。

　　但是很多人可能忽視了睡眠不足的另一個重要因素：飲食，越來越多的研究表明，你吃的食物會影響你的睡眠狀態，你的睡眠模式會影響你的飲食選擇。

　　研究人員發現，吃高糖、飽和脂肪和加工過的碳水化合物的飲食會擾亂你的睡眠，而多吃植物、纖維和富含不飽和脂肪的食物（如：堅果、橄欖油、魚和牛油果）似乎有相反的效果，有助於促進良好的睡眠。

　　我們了解到的飲食與睡眠質量關係的一些結果，很多都是來自於大型流行病學研究。目前這些研究發現，睡眠持續不良的人往往飲食質量較差，蛋白質較少，而蔬菜則更少。從含糖飲料、甜點和超級加工食品等食物中增加的糖攝入量也很高。但就其性質而言，流行病學研究只能表明其相幹性，而不能顯示因果關係。流行病學研究無法解釋的問題，例如：不良飲食是否是前因，而睡眠不良是後果，還是相反。

　　為了更好地了解飲食和睡眠之間的關係，一些研究人員轉向了隨機對照試驗，告訴參與者吃什麼，然後觀察睡眠變化。許多研究人員研究了從熱牛奶到果汁等個別食物的影響。但這些研究往往規模很小，不是很嚴格。

　　其中一些試驗是由食品工業界資助進行的，這可能會影響到研究結果。例如，由全球最大的奇異果銷售商佳沛公司（Zespri International）資助的一項研究發現，被指定在睡前一小時吃兩隻奇異果的人，在四個星期內，他們的睡眠開始、持續時間和效率都有改善。這項研究的作者將他們的發現部分歸因於奇異果含有「豐富」的抗氧化劑。但重要的是，該研究缺乏對照組，因此，安慰劑效應所帶來的任何好處都是可能的。

　　其他由櫻桃產業資助的研究發現，喝酸櫻桃汁可以明顯改善失眠患者的睡眠，據說這是色氨酸的作用，色氨酸是睡眠調節激素褪黑激素的組成部分之一。

　　色氨酸是一種氨基酸，存在於許多食物中，包括乳制品和火雞，這是通常給出的原因之一，為什麼很多人會在節日大餐後感到如此困倦的原因。但色氨酸必須跨越腦血屏障才能起到催眠作用，在食物中有其他氨基酸存在的條件下，會因為吸收而產生競爭作用，基本上起不了什麼作用。研究表明，自己吃富含蛋白質的食物，如：牛奶和火雞，實際上會降低色氨酸跨越腦血屏障的能力。

　　增強色氨酸攝取的一種方法就是將含有色氨酸的食物與碳水化合物搭配。哥倫比亞大學歐文醫學中心營養醫學副教授、美國哥倫比亞卓越睡眠中心主任瑪麗·皮埃爾·聖昂格說，這種組合可以刺激胰島素的釋放，導致相互競爭的氨基酸被肌肉吸收，進而更容易使色氨酸進入人的大腦。

　　研究人員花了數年時間研究飲食和睡眠之間的關係。研究工作表明，與其強調一、兩種據說具有催眠作用的特定食物，還不如更應注重飲食的整體質量。在一次隨機臨床試驗中，招募了26名健康成年人，控制了他們4天的飲食，為他們提供營養學家準備的常規膳食，同時監測參加試驗人員晚上睡覺的狀況。第五天，受試者被允許吃任何他們想吃的東西。研究人員發現，從蔬菜、水果和全谷物等食物中攝入更多的飽和脂肪和更少的纖維，可以減少慢波睡眠，而慢波睡眠是一種深層的、恢復性的睡眠。一般來說，臨床試驗還發現碳水化合物對睡眠有顯著影響。與食用高脂肪或高蛋白飲食相比，人們在夜間食用高碳水化合物飲食時，往往入睡要快得多。這可能與碳水化合物幫助色氨酸更容易進入大腦有關。

　　但碳水化合物的質量很重要。事實上，當涉及到沉睡時，它們可能是一把雙刃劍。瑪麗·皮埃爾·聖昂格在她的研究中發現，當人們多吃糖和簡單的碳水化合物（如：白麵包、硬麵包圈、糕點和義大利面）時，人們整夜醒來的頻率會更加頻繁。換句話說，吃碳水化合物可以幫助你更快地入睡，但最好食用含有「龐雜」纖維的碳水化合物，這樣可以幫助你獲得更深的恢復性睡眠。她說：「復合碳水化合物提供了更穩定的血糖水平」。因此，如果夜間血糖水平更穩定，這可能是復合碳水化合物與更好的睡眠相幹的原因。

　　地中海飲食是最佳飲食模式之一，它強調蔬菜、水果、堅果、種子、豆類、全谷物、海鮮、家禽、優酪乳、香草和香料以及橄欖油等食物。大規模觀察性研究發現，遵循這種飲食模式的人不太可能患上失眠和睡眠不足症，盡管還需要做更多的研究來證實這種相幹性。

　　但是不良飲食和睡眠不良之間的關係是雙向的：科學家發現，當人們失眠時，他們會經歷生理變化，這些變化會促使人們尋找垃圾食品。在臨床試驗中，允許每晚隻睡四五個小時的健康成年人最終會消耗更多的卡路里，並更頻繁地在一天中吃零食。他們會經歷更多的饑餓，對甜食的偏好會增加。

　　另一項由倫敦國王學院的研究人員領導的研究也證明了適當的睡眠如何增加你的意志力，以避免不健康的食物。研究發現，習慣性短睡眠者通過一個計劃，以幫助他們睡得更久，改善了他們的飲食習慣。最引人註目的變化是，他們每天從飲食中減少約了10克糖的攝入。

　　要點是飲食和睡眠交織在一起。布裡格姆婦科醫院的資深醫生、哈佛醫學院睡眠醫學教授蘇珊·雷德琳博士說，改善了飲食可以幫助你改善睡眠，反之亦然，創造一個積極的循環，使它們彼此促進。她補充說：「最好的健康方式是強調健康飲食和健康的睡眠」。這是兩個非常重要的健康行為，可以起到相互促進的優化作用。