新年伊始防腰痛，好習慣必須養起

隨著現代社會生活節奏加快、壓力劇增以及生活習慣的改變，越來越多的人出現腰痛症狀。腰痛的發生常常與平時不良的姿勢和日常生活習慣有關，如坐姿不對、工作時間長、寒涼、外力施壓等，甚至還有胖！

不同姿勢對腰椎造成不同壓力，我們應避免長久保持對腰椎造成高壓力的姿勢，養成坐有坐姿、站有站姿、睡有睡姿的好習慣。

一、避免久坐，保持良好坐姿

有研究表明，人體在坐位彎腰時，腰椎間盤內的壓力是最大的，在平臥位的時候，壓力則最小（如圖所示），而坐位彎腰的姿勢也正是我們在電腦前工作、上網、打遊戲時經常保持的姿勢。長期如此不良坐姿，易使椎間盤向後突出，引起腰腿痛。

現代工作狂們或者是遊戲愛好者，都不得不整天面對電腦，這時我們應該保持一個良好的坐姿，不僅保護我們的腰，還保護頸胸肩等，推薦坐姿為上半身保持頸部直立，下巴微含，兩肩自然下垂放鬆，上臂貼近身體，手肘彎曲，最好能搭在扶手上，操作鍵盤或滑鼠時，盡量使手腕保持水平姿勢，下半身腰部挺直，可採用腰部墊枕，膝蓋自然彎曲呈90度，雙腳自然著地。

二、拒絕過軟的沙發和床墊

坐在過軟的沙發上，脊椎的受力不均衡，椎間盤所受不同方向的扭轉壓力，在起身時膝蓋、背部受力很大，對腰部肌肉和椎間盤容易造成傷害，而誘發腰部疾病。

過軟的床墊會讓你的脊柱陷在床墊里，形成中央低、四邊高的狀態，造成脊椎不當的彎曲，這樣增加了腰背部肌肉的張力，影響脊椎本身的生理曲線，導致致脊柱變形。反之，過硬的床墊會讓身體很多部位落到實處，同樣不利於腰椎的曲度，特別是一些消瘦的人，可能壓迫神經或血管，造成肢體的麻木，甚至可能出現局部皮膚的青紫。過軟和過硬的都不適宜普通人使用。

那什麼才是適宜的床墊呢？床墊的軟硬度應以平臥在床墊上時，床墊自然下陷能支撐脊柱生理曲度為最佳，同時要有一定彈力，在翻身時能接力為宜。

三、避免彎腰持重物

當我們彎腰持重物時，腰椎壓力明顯增大，並且很多人喜歡突然用力提或抬起重物，使得腰椎壓力突然過大，或是腰部肌肉受損，這就是生活中不少人都有過的「閃腰」經歷。

特別提醒65歲以上的老年朋友要注意避免這個動作——彎腰取重物（如下圖），推薦「三步走」取物法：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，下蹲後用雙手把物品拿穩；第三步，慢慢起身把物品抬起來了。

四、避免突受外力

突受外力易發腰扭傷，嚴重的腰扭傷可能直接引起腰椎間盤突出，而引起腰椎間盤突出症，出現劇烈的腰腿痛。而對於骨質疏松的老年人，突受外力可能導致脊柱壓縮性骨折。因此我們活動時用力應該盡量緩和，避免突然用力可能用力過度。

五、拒絕中段肥胖

中段肥胖意味著腰腹部重量增大，就像腰腹部纏了個沙袋，這些重量給腰椎、臀部、膝蓋等額外增加了負擔。因此適當的減重和鍛煉是非常有必要的。

六、避免受寒

受寒後，中醫常說的太陽膀胱經容易受累，它主要走形在背部靠近脊柱的地方，從而會引起腰部酸痛不適。所以愛美的女孩子也不要穿露臍露背裝哦。

以上是一些小小的生活習慣讓我們保護好脊柱，預防腰痛。當然，有些腰痛可能是由於內科疾病、婦科疾病或者外科疾病導致的，如泌尿系統結石、感染，盆腔炎症，腹部或椎管腫瘤等等都可能伴有腰痛症狀，如果出現腰痛症狀，建議到正規醫院就診。

文/骨傷二病區規培醫師：陳園園

指導老師：李鵬飛