哪些蔬菜更能降血壓

　　心腦血管疾病是目前全球絕大多數國家和地區的頭號死亡原因，每年死於心臟病的人數就有1790萬左右，更不要說其他心腦血管疾病。

　　在美國，每年約有65.5萬人死於心臟病，相當於每4個去世的人中就有一個死因是心臟病。

　　在中國，每5個死亡病例中就有2個死於心腦血管疾病。心腦血管疾病總人數已經超過3.3億，占總人口的23%以上，其中高血壓人數超過2.45億，占總人口的17%以上。

　　對於心腦血管疾病這樣的慢性疾病，除了藥物，日常飲食和生活方式在疾病的控制和預防中的作用也不容忽視。國內外的高血壓指南都強調患者需要堅持均衡、多樣化的健康飲食，美國甚至在30多年前就開發了一種專門促進降血壓的飲食——得舒飲食（DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet）。大量研究顯示：這種包含大量蔬菜的低鹽飲食不僅有助於預防心腦血管疾病和肥胖，甚至可能逆轉高血壓。（深入了解降壓飲食可參考得舒飲食為什麼能降血壓 ）

　　充足的蔬菜是公認的健康飲食主要特征之一，那麼，哪些蔬菜更有助於降血壓，更能降低心腦血管疾病死亡風險呢？丹麥和澳洲科學家4月21日發表在《歐洲流行病學雜誌》（《European Journal of Epidemiology》）上的一篇文章給了我們提示。

　　文章鏈接：https://doi.org/10.1007/s10654-021-00747-3

　　高硝酸鹽蔬菜更能降血壓

　　科學家們對於參加了丹麥飲食、癌症和健康研究的53150名被試的飲食和健康狀況進行了長達23年的追蹤分析，結果發現：

　　1. 與每日從蔬菜中攝入硝酸鹽最少的1/5組人相比，每日攝入硝酸鹽最高的1/5組人收縮壓低2.58毫米汞柱，舒張壓低1.38毫米汞柱。

　　低蔬菜硝酸鹽攝入組每天攝入26毫克硝酸鹽（中位數），高蔬菜硝酸鹽攝入組每日攝入約141毫克硝酸鹽，相當於食用300-375克生的綠葉蔬菜。

　　2. 無論患者是否進行藥物降壓治療，蔬菜硝酸鹽攝入量都與血壓有顯著負相幹。也就是說從吃蔬菜中獲得的硝酸鹽越多，血壓越低。而從非蔬菜食物中獲得的硝酸鹽量與血壓未發現明顯關聯。

　　3. 與蔬菜硝酸鹽攝入最少的1/5組人相比，攝入適量蔬菜硝酸鹽（中間3/5組人）能將心腦血管疾病入院風險降低15%。

　　適量硝酸鹽攝入指每天從蔬菜中獲得69毫克硝酸鹽（相當於150克生的高硝酸鹽綠色蔬菜中的含量），之後即便硝酸鹽攝入量進一步增加，心腦血管疾病住院風險也不再顯著降低。

　　4. 與蔬菜硝酸鹽攝入最少的1/5組人相比，適量攝入蔬菜硝酸鹽的參與者局部缺血性心臟病風險降低12%、缺血性中風風險降低17%、心力衰竭風險降低15%、外周動脈疾病（一類腿部血管狹窄為特征的心臟病）風險降低26%。

　　既然從蔬菜中獲得硝酸鹽含量影響蔬菜的降壓效果，那麼哪些蔬菜中的硝酸鹽含量更高呢？

　　哪些蔬菜富含硝酸鹽

　　1. 綠葉蔬菜

　　不少綠葉蔬菜硝酸鹽含量很高，比如菠菜、芥菜、芝麻菜、圓白菜、白菜、生菜、芹菜等，具體含量如下：

• 菠菜，每100克中含有24-387毫克硝酸鹽；
• 白菜，每100克中含有103-309毫克硝酸鹽；
• 生菜，每100克中含有13-267毫克硝酸鹽

　　2. 根類蔬菜

　　蘿蔔、胡蘿蔔和紅菜頭等根類蔬菜中也含有豐富的硝酸鹽。100克胡蘿蔔中就含有92-195毫克硝酸鹽。

　　3. 洋蔥、大蒜等蔬菜中也含有相當量的硝酸鹽。

　　需要強調的是：生的蔬菜中硝酸鹽含量更高，烹熟後蔬菜中的硝酸鹽含量會降低一半左右。

　　飲食硝酸鹽的利與弊

　　提起硝酸鹽，很多人立馬就會想到亞硝酸鹽，從而對硝酸鹽也避而遠之。實際上，不同的硝酸鹽對人體健康有完全不同的影響。

　　硝酸鹽是一種水溶性的無機化合物，人體自身每天匯合成62毫克左右的硝酸鹽，但更多的硝酸鹽主要是從食物獲得。

　　以硝酸鹽為基礎合成的一氧化氮（NO）在人體心血管健康中發揮著必不可缺的作用，充足的NO不僅有助於降低血壓，還能減小各種心腦血管疾病風險。

　　由於蔬菜中存在著大量維生素C等抗氧化物質和膳食纖維等益生元，蔬菜中的天然存在硝酸鹽攝入後可被納入人體NO代謝系統，從而發揮保健益處。

　　而人工合成的硝酸鹽則完全不同，這種硝酸鹽在肉類食物的加工中經常食用，不僅能讓肉類色澤更加誘人，還能防止食物腐壞，在各種火腿、培根、香腸、漢堡和熟肉中都很常見。

　　這種人工合成、添加到食物中的硝酸鹽，進入人體後往往會被代謝成亞硝酸鹽，進而形成亞硝胺，具有強力致癌作用。因此全世界對於這類食物中的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量上限都有明確規定。

　　食與心溫馨總結：

• 每天食用充足富含硝酸鹽的蔬菜，有助於更好控制血壓，減小嚴重心腦血管疾病風險。
• 富含硝酸鹽的蔬菜主要有菠菜、生菜、白菜、圓白菜、雞毛菜和芹菜等葉菜，以及紅菜頭、胡蘿蔔和蘿蔔等根莖菜。
• 想要通過飲食硝酸鹽提升心血管健康最好是通過蔬菜類食物獲得。因為人體從蔬菜中獲得的硝酸鹽可參與NO代謝，提升心血管健康；但從加工肉類中獲得的硝酸鹽則可被代謝為致癌的亞硝胺，這類食物要盡量少吃。
• 適量的硝酸鹽對人有益，過量反而可能帶來健康風險，比如過量硝酸鹽攝入引起的高鐵血紅蛋白症。這種情況下紅細胞的攜氧能力會明顯降低，不過高鐵血紅蛋白症非常罕見，一般是喝了硝酸鹽污染的水引起。因此不要服用硝酸鹽補充劑來降壓，以免引發其他疾病。
• 通過蔬菜獲得充足的硝酸鹽來輔助調控血壓是一種安全無副作用的方法，目前為止沒有關於天然蔬菜亞硝酸鹽攝入過量風險的報導。食與心的老師就親自體驗過紅菜頭的降壓效果，雖然食用紅菜頭後的降壓時效沒有藥物迅速，但確實明顯有效。（深入了解紅菜頭的健康益處可參考紅菜頭到底是個什麼樣的食物 ）
• 食與心的另一個實驗觀察也十分有意思，在醃漬泡菜過程中，亞硝酸鹽產生的越多，則乳桿菌增殖越快，三天左右的浸漬就將亞硝酸鹽含量顯著降低。於是食與心在思索，為什麼過去的人都會吃過剩飯，亞硝酸鹽含量據研究認為很高，而並沒有對吃剩飯的人造成過癌症高發的問題。也許玄機在於乳酸菌與亞硝酸鹽有什麼搭檔關係對健康的影響，這點需要更細致深入的研究來解明。