重陽登高，如何保護膝關節？

重

陽

爬山加劇膝關節磨損

膝蓋承受的壓力遠超過我們的想像，我們先來看一組數據統計：

躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0

站起來和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍

跑步時膝蓋的負重是體重的4倍

打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍

蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍

人在爬山時，膝關節所要承受的重量是人體重量的3～5倍，尤其是老年人，在關節軟骨已經發生退化、骨質疏松的情況下，過多的負重屈伸活動，髕骨與股骨的關節面反復摩擦撞擊，會加劇關節軟骨的磨損，加速膝關節退行性病變。另外，下山時除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。

不能怕傷膝而不運動

雖說中老年人最好不要經常爬山。因為登山、上下樓、長跑、深蹲起立等運動都不適合有膝關節炎的人。但是，保護膝關節，不代表就不要運動了，我們的膝關節要養也要練!

這里所說的「養」並不是一動不動。「養」是指對關節的養護，比如給關節保暖，減少上、下樓梯和蹲起等活動等。

關節經常運「動」，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。

我們應該避免劇烈運動，推薦有氧運動。如：遊泳、有氧的水池中鍛煉、行走、慢跑、有氧體操、騎自行車等。有隨機對照研究表明有氧鍛煉在增加肌肉力量、改善機體活動能力以及減輕關節疼痛等方面具有明顯的作用。其中遊泳和水池中鍛煉較其他的需氧鍛煉方法，對關節的應力小，是一種很好的鍛煉方法。

老年人登高加大身體負重，最好用登山杖

話回到登高，秋日登山前要做好充分準備。特別是下肢的熱身運動，如壓壓腿、屈屈膝及活動腳踝等。

建議老年人在確保安全的情況下，最好使用登山杖。可以分擔下肢關節的負擔，有效地保護本已出現老化的關節。

此外，建議老年人登山最好選擇穿一雙厚底防滑鞋，一是可以防滑，二是得到緩沖。登山時量力而行，如果感到腿腳疼痛要停下來休息，坐下來把腿腳抬高，從足到膝往上揉，可以促進靜脈回流，減輕肢體腫脹。

先自測膝關節健康再決定是否能爬山

日常生活中可以通過上下樓梯的自測，來評估膝關節的健康狀況，決定是否可以去爬山，是否需要去看醫生。

當下樓梯時膝關節疼，這是黃色預警;

疾病進一步發展，出現上樓梯也疼，這是橙色預警;

最後當走平路也疼和晚上睡覺也感覺腿疼，這說明膝關節問題嚴重了，發出了紅色警報。

當感覺下樓梯膝蓋疼時，就應到正規醫院及時診斷和治療了，醫生可根據不同情況採取針對性治療，延緩病情進展，提高生活質量。

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來源：骨科大夫綜合編輯整理