按照這種「吃飯順序」，血糖自己都會低下來

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吃飯是件頭等大事，食物的選擇固然重要，但正確的進餐順序同樣不能忽視。

對很多人來說，「吃飯順序」似乎是一種天然形成的習慣。但對於糖尿病人來，如果吃飯順序不對，甚至影響血糖的波動。

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《生命時報》（微信內搜尋「LT0385」即可關注）特邀權威專家，教你一套科學的吃飯順序，讓血糖越來越穩。

受訪專家

解放軍第309醫院營養科主任左小霞

北京協和醫院內分泌科副教授潘慧

吃飯順序影響血糖水平

美國威爾·康奈爾醫學院的一項最新研究表明，糖友在用餐時應把米飯、面條等主食留到最後吃，這樣更有利於控制血糖。

該研究論文發表在了最新的《英國醫學期刊-糖尿病研究與護理》上。

研究人員選取了16名2型糖友，在不同的時間段里吃了同樣一頓飯，包括麵包、土豆、義大利面、雞肉和沙拉等，只是每次不同種類食物的進食順序不同。

分析發現，在吃飯時，把麵包、土豆、義大利面這類主食留到最後吃的人，餐後血糖最好。

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具體說來，如果最後吃主食，餐後血糖水平大約比先吃主食時降低50%，比把所有食物混合到一起吃的時候低了40%。按照這種吃飯順序，參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了25%。

研究者認為，進餐時先吃肉和蔬菜，可以幫助糖友少攝入碳水化合物，從而控制血糖。

這種吃法減少了胰島素分泌，增加了腸道激素分泌，有助於調節血糖代謝和增強飽腹感。

糖友的科學吃飯順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，糖友最好遵循以下進餐順序：

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餐前先喝湯

胃的飽腹時間約為15分鐘，進食湯水、蔬菜和肉類後，會增加飽腹感，易升糖的主食就吃得少了。

廣東居民中肥胖者比例較低，其中一個原因就是他們喜歡在餐前喝湯。在正餐前喝湯可以明顯稀釋胃酸，降低食欲，使人吃得較少。

吃蔬菜、魚肉

吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質食物。魚肉的製作也應用較為清淡的烹調方法，如清蒸、水煮等，避免油炸。

最後吃主食

主食應多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、燕麥等，這些粗糧在胃里消化的時間長，所以升糖指數較低，對血糖的影響也較慢，可以有效抑制糖友餐後血糖升高。

特別提示

參考中國居民平衡膳食寶塔：

谷薯類主食攝入量應控制在每天250~400克之間；
雞蛋40~50克、奶制品300克；
畜禽肉類和魚蝦攝入量都建議40~75克；
蔬菜最好500克，其中綠葉菜可占200克，因為深綠色葉菜的飽腹感較強，熱量低，可抵禦饑餓。

註：這里所說的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根據身體情況和運動量，在保證營養均衡的情況下，適當進行調整。

糖友飲調理4大原則

蒸煮涼拌少油炸

無論準糖友還是糖友，烹飪食材時，都應遵循少油、少鹽、少糖、少澱粉、避免煎炸爆炒的原則。

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一頓飯的多道菜肴中有一個炒菜、一個蒸煮、一個涼拌就很合適，過多的脂肪會降低胰島素的敏感性，不利於病情控制。

烹飪需要勾芡時，盡量使用蛋清，因為澱粉中的碳水化合物不利於控制血糖。

合理加餐，定點不加量

在一日三餐之外適當加餐，能幫助控糖。糖友如果長時間不進食，下一餐就容易吃得過飽，導致血糖波動大。

加餐要注意3個原則：

1.加餐不加量：在維持原來總熱量的基礎上，增加進食次數。

2.固定時間加餐：建議在進餐後3小時加餐。

3.加餐食物慎重選：避免精致糕點、酥餅類零食、奶茶等脂肪量較高的食物。

除此之外，進食速度不宜過快，應多咀嚼，讓食物充分嚼碎後再吞咽，有助於控制食量。

核桃綠茶穩血糖

推薦糖友以下5種控糖食物：

核桃：富含膳食纖維、蛋白質和健康脂肪。

牛油果：富含膳食纖維、健康脂肪和維生素，有助於增加飽腹感，減緩碳水化合物的消化吸收，保持血糖穩定。

菠菜：菠菜的單位體積含鉀量超過香蕉，但含糖量較低，是降低糖尿病風險的有益食品。

西紅柿：西紅柿升糖指數較低，有助血糖平穩。

綠茶：其中含有多酚等抗氧化劑，可以促進新陳代謝，抑制澱粉酶將碳水化合物轉化為葡萄糖。

甜點粉糊要遠離

以下4類食物是糖友們應該嚴格避免的：

糖果類：以食糖為唯一原料的硬糖中糖含量是最高的，額外添加乳制品的奶糖、添加堅果碎的酥糖或添加膠基的軟糖，糖含量稍低些。但不管哪種，都盡量少吃或不吃。

山楂、話梅：這類果制品加工中需要加入大量糖來中和其中的酸，所以吃起來雖不甜，但其實主要原料是糖。

餅乾蛋糕：大部分餅乾的糖含量在15%~20%，曲奇餅乾、夾心餅乾和威化餅乾的糖和脂肪含量都較高，不利於控制血糖。

粉糊類食品：市面上常見的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等。為提升口感，粉糊類食物中會加入不少糖，建議糖友避免。▲