練腿不止靠強大的意志，還要有用的計劃！

樹老先老根，人老先老腿，你的腿部力量達標了嗎？知道有什麼訓練更短時間可以做到一舉多得？

強有力的腿部力量不僅是我們訓練中有力的支撐，還能促使身體分泌更多的激素，促進肌肉的修復生長。腿部的訓練是必須的，而且是很有必要的，就應該讓訓練徹底榨乾自己！

但是時候在健身房里練腿了。你瀟灑的上半身沒有適合的腿配配合。怪誰？是時候對你的雙腿展現嚴厲的愛了。這並不容易，但是當你在一個月內看到結果時，你就會知道這是值得的。

每周至少進行一次腿部訓練，最好是兩次。讓其他訓練慢慢進行，但也要循序漸進。只要做有效的腿部訓練，相信它一定會穩步成長的！

【腿部訓練計劃】

訓練動作 組數 次數

負重挺髖下蹲 3 10

杠鈴深蹲 4 6-8

哈克深蹲/腿舉 3 12

箭步走 3 12

坐姿提踵 5 20

【挺髖下蹲】

準備好訓練生涯里最殘酷的預疲勞力作。沒有更好的方法能像這個動作一樣感受股四頭肌，但是在過程中需要慢慢的執行。不要試圖挑戰動作速度。要感受肌肉的伸展和刺激。

如果你的體重太輕，那就拿一個啞鈴、壺鈴或杠鈴片來增加阻力。如果你需要找一個替代動作，或者你的膝蓋不喜歡挺髖下蹲，那就試試高腳杯深蹲。組間休息60秒。

【杠鈴後蹲】

這種深蹲有兩種站距：傳統站姿和寬站姿。在這個訓練流程中，你兩種都需要做。用你覺得更具挑戰性站距完成前兩組。對大多數人來說，一般是中等距離站距。之後，切換到你喜歡的站距，對大多數人來說，是寬站距。

如果你需要護膝和腰帶，就帶上。組間休息兩分鐘。當你恢復時，彎曲你的股四頭肌幾秒鐘。在這段時間你可能想坐下，但不要這樣做。

【哈克深蹲或腿舉】

最好選擇哈克深蹲，但我知道不是每個健身房都有。無論哪種方式，都要在動作底部暫停一秒鐘，並嘗試盡快腿舉回去。如果你不能做到12次，就減輕重量。當你最後一組時，你必須要非常掙扎的做完。組間休息90秒。

【箭步走】

動作的負重可以選擇杠鈴、啞鈴，只要確保每條腿能做12次。箭步走是最好的選擇，但如果你沒有空地可以行走，那就做箭步蹲。你只有60秒恢復時間。

【坐姿腿彎舉】

你需要做7組，組間只休息30秒。也可以隨著組數減輕重量。這樣肌肉被強烈刺激到，這正是你想要的。這些也可能是讓你痛到哭的感受。

【坐姿負重提踵】

當你完成大腿的訓練時，你會很疲倦，所以小腿的區域留到另一天也是可以的。但是，如果你有時間並且肯忍受疼痛，你可以在練腿日隨意的做這個。

坐姿負重提踵訓練目標是比目魚肌，比目魚肌位於顯眼的腓腸肌後面。確保只有小腿感覺到壓力。如果你的腳有傷，或者你發現它不適合你，減輕重量。組間休息一分鐘。

蹲下去是地獄，站起來是天堂，這才是享受訓練的感覺！誰都不想自己是麻桿腿，想把大腿練好，同樣離不開強大的意志力。踏踏實實記錄自己的進步，以增加每一次的負重或者多次數作為目標，這樣才能讓自己離想要的目標更進一步！