據說瘦身要少吃肉，這樣會不會沒力氣？

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肉是我們蛋白質攝入的主要組成食物，不吃肉人會不健康，不健康會讓我們的減肥難以為繼。

每日小知識

很多人對於減肥的第一個想法就是少吃肉，多運動，於是就有小夥伴發出疑問。如果少了肉，會不會就少了能量？會不會就沒有力氣運動了？

以下文章探討素食對運動員的影響，以及相應的蛋白質補充問題。大家可藉此次機會檢視自己的飲食習慣並適度調整，就能吃得安心，運動得健康！

吃素跑得更快？

Zoe Stagg，28歲，住在紐約市，她剛開始吃素時便十分興奮地說：「我感覺自己的身體更輕盈、更加乾淨，就像是補充了純淨的燃料一樣。」她花了幾周時間漸漸將家禽、牛肉，甚至雞蛋從她的飲食計畫中排除。隨即Stagg就發現，她的比賽成績有顯著地進步，5K配速每英里縮減將近15秒。

「許多新進素食者都說，他們比以前得到更多的能量。」Enette Larson-Meyers博士 (《素食運動營養》一書的作者) 說。雖然目前還沒有任何研究解釋，為什麼轉換成素食基底的飲食會讓人們感覺較好，但Larson-Meyers猜想，這可能與容易消化、低脂肪攝取有關。

你可以當個彈性素食主義

許多研究都曾證實茹素（指不沾油葷、吃素的行為）對健康的益處。在加州洛瑪連達大學 (Loma Linda University) 研究飲食和健康之間的關係的人員發現，茹素可以降低心臟疾病發生的比率、且較一般食肉者平均多活三年。此外，罹患各類癌症包括肺癌、胃癌、大腸癌、膀胱癌和乳癌的風險也比較低。

盡管吃素有這麼多好處，但願意就此摒棄肉類的人實在少之又少，不過開始尋找肉類替代品的人已漸漸增多。目前約有25%的美國人採用高蔬果、低肉類比例的飲食法，美國飲食協會 (American Dietetic Association) 稱這個趨勢為「彈性素食主義」(flexitarianism)。人們可能會因為環保、宗教或動物權等原因改吃素，但許多運動的人之所以在冰箱內放置大量蔬菜水果，是由於他們的營養和減重所需。健康，是一般民眾停止食用大量肉類的主因，Larson-Meyers道。

蛋白質問題

運動員無法拒絕賽後的火雞佐起司三明治是有原因的：在Staggs開始素食生活兩個月之後，她反而感覺身體的能量逐漸下降。「我覺得能量好像在流失」她說，「這段吃素的期間我參加過一次比賽，花的時間比以前要長得多。」這個期間她常常以沙拉和麵包當作晚餐，陷入一般運動員在削減肉類攝取量時常見的陷阱—缺乏蛋白質。

耐力運動員的確需要更多蛋白質，來幫助他們修復受損的肌肉纖維。通常建議運動員的蛋白質攝取量大約為每磅 (體重) 0.5到0.7克，也就是說，一個體重約68公斤的跑者，每天的蛋白質需求大概是75到105克，而肉類 (包括雞蛋、起司) 含有最集中的動物性蛋白質，也最容易取得。舉例而言，一份6盎司的雞肉就可以提供你42克的蛋白質。

其他蛋白質攝取來源

不過透過食用各類大豆制品、堅果和麥類等，還是有可能達到每日75至105克的蛋白質攝取量。「方法就是每一餐都盡量結合高蛋白素食。」Larson-Meyers說，「抹一點花生醬在你的貝果上、加一些扁豆在義大利面醬里，或是在沙拉中撒些蓮子。」另外，別忘了麵包、麥片還有麥物里的蛋白質含量加總起來也是很可觀的。一些肉類的替代品，像是豆制漢堡以及一般肉類菜肴，如千層面，所使用的醬料，都能提供多至10到13克的蛋白質。

如果不吃肉，還是會有某些營養成分難以獲得─包括Omega-3脂肪酸、維生素B12、鋅與鐵。若想食用魚類、家禽和豬牛，記得精選一些最能提供上述養分的肉類，像是富含脂肪的魚類 (鮭魚、青花魚、鱒魚等) 可提供更多Omega-3、瘦牛肉則含豐富的鋅、鐵。

最後，如果你正打算減少食用的肉量，請記得要慢慢地改變。一天吃起司蔬菜三明治，隔天換火雞三明治；禮拜二的時候，把鄉村起司(Cottage cheese) 或優格當作早餐，然後禮拜三改吃低脂培根。這樣漸進式的葷素替換，將讓你保持能量滿滿，運動得更好。

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