吃蔬菜要做到「三個一點」與「每天一份」

　　我們的祖先早就認識到吃蔬菜的重要性，明代著名醫學家李時珍在《本草綱目》中就指出「菜之於補非小也」。大量研究資料顯示，以蔬菜、水果、豆類、全谷物等植物性食物為主的飲食習慣者，其健康狀況比肉食型為主的飲食習慣者好得多。營養學家對吃蔬菜提出了科學建議，歸納為「三個一點」與「每天一份」。

　　每天多點蔬菜品種

　　不少家庭每天吃的蔬菜品種單調，餐桌上大白菜、黃瓜、茄子、番茄、豆角等是經久不衰的「主角」。其實，大自然賜予人類的蔬菜可謂品種繁多、多彩紛呈，不同的蔬菜含有不同的營養素，有不同的口感與滋味，吃的蔬菜品種越豐富，攝取的營養素就越全面。

　　美國科學家推薦的10大抗衰老蔬菜為甘藍(卷心菜)、菠菜、芽甘藍、西蘭花、苜蓿芽、甜菜、紅椒、洋蔥、嫩玉米、茄子。

　　日本國立癌症預防研究所推薦的防癌蔬菜為紅薯、蘆筍、花椰菜、甘藍、芥菜、茄子、甜椒、胡蘿蔔、金針菜、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。營養學中一個基本的真理就是，世上沒有不好的蔬菜。新近營養界流行的超級食物中就有三種極佳的蔬菜代表。

　　其一為甘藍，被譽為蔬菜中的超級明星，居美國農業部抗老化功能食品之榜首，除富含抗癌復合物吲哚外，還富含鈣、鐵和維生素A、維生素C、維生素K、纖維素及植物蛋白等。

　　其二是紅艷、鵝黃、橘色、碧綠的甜椒，色彩與口感俱佳，可生食，能提供豐富的維生素C、維生素K和胡蘿蔔素等。

　　其三為小西蘭花，維生素C含量為番茄的3〜4倍，鈣含量與豆腐相當，且鈣吸收率較高。此外，維生素B6、葉酸和硒含量也頗豐，並且含抗癌物質萊菔硫烷，草酸含量低。

　　美國哈佛大學的研究人員發現,餵食花椰菜、胡蘿蔔、青豆等多種蔬菜的老鼠，其動脈膽固醇斑塊要比普通老鼠少38％，且身體炎症活性被抑制，提示多食綠色和黃色蔬菜能抑制動脈硬化發展，降低患心血管病的風險。

　　每天多點綠葉菜

　　中國營養學會推薦的新版《居民膳食指南》中建議，每天攝入蔬菜300〜500克，至少3種最好5種不同的新鮮蔬菜，其中一半應為綠葉蔬菜。

　　科學家經研究認為，綠葉蔬菜維生素含量居各類蔬菜之冠，如100克新鮮綠葉菜維生素C平均含量20〜60毫克，是番茄的2〜7倍。

　　此外，綠葉菜中核黃素和胡蘿蔔素含量也頗豐，尤其含能保護心腦血管、降低同型半胱氨酸濃度的葉酸與強健骨骼的維生素K，是其他食物難以比肩的。綠葉蔬菜中富含的天然葉酸能使某些癌基因失去活性，阻止胃癌的發生；能減輕胃黏膜炎症、萎縮和異型增生，對預防胃癌功不可沒。

　　除富含多種維生素外，綠葉蔬菜尚含豐富的鉀、鎂、鈣等，不少綠葉蔬菜中的鉀含量超過聞名遐邇的香蕉、柑橘等。每個葉綠素分子都含有一個鎂離子，綠色越深鎂含量就越高，而鎂是控制血壓、強健骨骼、調節壓力不可缺少的營養素。鉀、鎂、鈣對維持心腦血管與神經肌肉的正常生理功能十分重要。

　　國內外研究證實，綠葉蔬菜富含的抗氧化物質類胡蘿蔔素、類黃酮、葉黃素、玉米黃質等可顯著降低患心臟病、中風、惡性腫瘤的風險。

　　一項對4500多名60〜80歲老年人連續6年的調查發現，從膳食中攝取綠葉蔬菜最多的人比綠葉蔬菜吃得少的人患上視網膜黃斑變性風險低35％。綠葉蔬菜吃得多的人患動脈硬化的幾率較低，這與綠葉蔬菜含有強抗氧化物質類黃酮有關。

　　專家提醒，消化吸收功能減退的老年人，特別應注意攝入充足的富含多種維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化成分、植物蛋白的綠葉蔬菜，如菠菜、小白菜、生菜、油菜、豌豆苗、空心菜、綠莧菜、檾蒿、枸杞葉、芥藍葉、蘿蔔纓、萵苣葉、芹菜葉等。

　　有抗炎抗過敏及護肝降壓作用的芹菜類黃酮含量較高，但芹菜葉中類黃酮是莖的20倍，是菜心的5.24倍；萵苣葉中類黃酮是肉質莖的7倍。將它們丟棄十分可惜。

　　每天吃點含多酚的蔬菜

　　科學家最近將食物中含有的植物多酚稱為維護人類健康不可一日缺少的重要營養素之一。

　　多酚是植物的葉、莖、果實部分所含色素、苦澀味生成的總稱，存在於300餘種食物中。多酚食物中含有抗氧化物質原花青素、花青素、鞣花酸、白藜蘆醇、槲皮素、茶多酚、大豆異黃酮、薑黃素、銀杏黃酮、黃烷醇、咖啡酸、木聚糖、柚苷、芹菜配基等。

　　多酚堪稱全能超強抗氧化「高手」，它不受細胞膜或胞內脂溶性抑或水溶性限制，均可發揮其防止身體氧化「銹蝕」作用。多酚物質一般不會因加熱烹調被破壞，並且容易被人體吸收。目前認為多酚是一種能保護血管、降低血壓和膽固醇及能抗癌的強抗氧化劑。

　　營養學家建議人們每天吃點富含多酚的蔬菜,如西蘭花、紫包菜、紫茄、紅皮洋蔥、大蔥、豌豆、卷心菜、菊苣等，對維護心血管健康和預防心臟病、糖尿病、中風、老年癡呆、黃斑變性及腫瘤的發生具有不可小覷的意義。

　　每天吃一份沙拉

　　人類除能日光照射經皮膚合成維生素D外，絕大多數維生素在體內不能合成。長期吃烹調加工的蔬菜，其中相當部分維生素、生物酶等營養物質被破壞，尤其一些蔬菜含有的免疫活性物質和干擾素誘生劑在高溫烹調中也被滅活，喪失幫助人體防禦病毒入侵及抑制細胞癌變的能力。一項對美國人群的調查發現，即使每天僅吃一份生菜沙拉仍可有效升高血液中維生素C、維生素A、維生素E、B族維生素、葉酸和類胡蘿蔔素的含量，與不吃生菜沙拉的人相比平均高出15％，其中維生素C達到推薦攝取量60毫克的2〜3倍。

　　科學家認為，血液中充足的抗氧化維生素C、維生素E、葉酸等能保護人體細胞抵禦有害自由基的氧化「銹蝕」，是延緩衰老及預防現代文明病的重要利器之一。吃生菜脆爽可口，又能改善體質，是當下新世紀的飲食趨勢。

　　此外，色拉醬所含的油脂能增加蔬菜中所含類胡蘿蔔素(如番茄紅素、胡蘿蔔素等)的吸收率。美國加州大學科學家建議：每天最好能吃一份生菜沙拉，天長日久會對身體帶來意想不到的益處。

　　專家指出，生菜沙拉選材應是無農藥化肥殘留的有機蔬菜或綠色蔬菜，擱置冰箱幾天的蔬菜不宜選用。適合做生菜沙拉的蔬菜有：生菜、圓葉菠菜、卷心生菜、紫甘藍、紫菊苣、小黃瓜、胡蘿蔔、青江菜、豌豆苗、西洋芹、彩椒、萵苣、卷心菜、洋蔥、櫻桃蘿蔔、荷蘭芹、番茄、西蘭花、佛手瓜等。

　　人民衛生出版社主辦《生活與健康》雜誌

　　遼寧省社區健康教育委員會 李楠

　　黑石繪圖