維生素B2可降低高血壓的發病風險，飲食記住四字箴言

　　我們都知道鈉和鉀的攝入量對血壓的維持有影響，最新的研究發現，維生素B2也與血壓有一定關係。

南方醫科大學南方醫院的學者研究了納入中國營養與健康調查（CHNS）隊列研究中共計12245名參與者的數據。

其中，飲食中核黃素攝入量是通過過去一周內延續3個24小時飲食回憶結合家庭食物清單來衡量的。研究結局為新發高血壓，定義為收縮壓≥140mmHg或舒張壓≥90mmHg，或在隨訪期間由醫生診斷或接受降壓治療。

結果發現，與攝入最低的一組相比，攝入較多的維生素B2與受試者新發高血壓風險下降26%有關。補充維生素B2在鈉/鉀攝入比值較低的人中影響更大，也就是說低鹽高鉀攝入的人，補充維生素B2獲益更大。

「爛嘴角」可能是缺乏維生素B2

維生素B2別名核黃素，是機體中許多酶系統重要輔基的組成成分，對維持正常的物質代謝和能量代謝有重要作用。這種水溶性的維生素作用相當大，如果體內缺乏，口腔、皮膚、生殖等系統會發生炎症反應。

比如說，缺乏維生素B2經常會出現老百姓常說的「爛嘴角」，老一輩人說是上火了，讓喝些清熱解毒的綠豆湯等，其實這是缺乏維生素B2的常見表現。而嚴重缺乏維生素B2還可能引起結膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等症狀。

兒童、孕婦，或者哺乳期的媽媽，這三類人群要增加維生素B2的攝入量。還有一些純粹吃素不吃肉，或者吃飯特別精細的人，可能體內缺乏B族維生素。

哪些食物富含維生素B2呢？

維生素B2廣泛存在於動植物食品中，動物的內臟(心、肝、腎)中含維生素B2最高，每100克中可含2毫克左右。奶類及奶制品、蛋類含維生素B2也高，魚類中以鱔魚的含量最高，植物性食物中幹豆類和綠葉蔬菜也含有較多的維生素B2。

這些食物都是日常生活中非常常見的，如果這類食物都不吃，食譜很單調，出現核黃素缺乏的可能性就很大。

還應注意，谷類中的含量與加工方法和烹調方法密切相幹，如精白米維生素B2保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B2保存率僅有35%，澇、煮的損失率都較大，如小米煮後維生素B2的保存率僅剩30%，因此主食應注意粗細搭配。

對於維生素B2成人的推薦攝入量，男性為1.4毫克/天，女性為1.2毫克/天。

含維生素B2的食物吃多了會不會對身體不好呢？

維生素B2是水溶性的，水溶性的意思是，飲食上即使攝入的稍微多一點點，也會排出去，一般來說不會在體內蓄積中毒。

不過，還應提醒的是，因為維生素B2起不起作用不能單看B2一項，要看B族維生素整體。

這裡可以套用木桶原理來理解，木桶裝水量的多少，不是由哪塊板最長來決定，而是取決於哪塊板最短。如果一個人攝入的維生素B2相當高，但維生素B6只有一點點，那麼水就全順著B6這個缺口流掉了。

所以我們說，維生素B2當然要補，但是不要忘了其他的B族維生素一起補，這樣力量才會大。

該怎麼做呢？

請大家記住四字箴言：「1112」。三個1，即一般成人每天吃1份粗糧，1個雞蛋，喝1袋牛奶。一個2，即每天吃2兩瘦肉。按這個量補充，一般情況下不會導致B族維生素缺乏。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授

　　歡迎您跟北京協和醫院營養科的於康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關註【吃好每天三頓飯】頭條號吧~

　　北京協和醫院臨床營養科教授、主任

　　國家衛生健康委營養標準委員會委員

　　中國營養學會理事