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隨著生活品質的提升，堅果已成為「零食」的佼佼者。
問
堅果不是熱量和油脂很高嗎？怎麼會是「健康零食」呢？
大家可能不知道，其實堅果是最健康的零食之一！
堅果富含豐富的營養物質，蛋白質、維生素、礦物質、不飽和脂肪酸等，是公認的健康食品，而在眾多的營養物質中，讓堅果在零食中脫穎而出的是這個物質——α-亞麻酸！
什麼是α-亞麻酸？
α-亞麻酸是人體必需的不飽和脂肪酸，如果把保證人體健康必須的六大類營養物質（碳源、氮源、能源、生長因子、無機鹽和水）比作木板，它們共同組成一個木桶，那麼對所有人而言，α-亞麻酸都將是最短的一塊板，它的高度直接決定人的健康和營養水平，其重要性不問可知。
α-亞麻酸的作用有哪些？
① 降血脂
EPA和DHA是α-亞麻酸的代謝產物，其中EPA可以有效降低血液中甘油三酯水平，DHA對抗凝血和降低血中膽固醇有效，其作用機理類似於阿司匹林，使血液不易凝結。【1】
② 促進腦部發育
α-亞麻酸對兒童視網膜和腦的發育和保持其功能有著特殊的作用。人體的大腦發育始於懷孕的第3個月，到2-3周歲時終止。胎兒通過胎盤從母體中獲取DHA，在懷孕第3個月胎兒大腦開始發育時，DHA的含量達到最大，懷孕6個月後，胎兒視網膜中DHA與花生四烯酸的比例隨著胎齡而成倍增加。【1】
③ 預防老年癡呆
進入老年階段，大腦脂質發生變化，尤其是DHA含量下降明顯，伴隨著出現記憶力下降，因此補充DHA可以延緩老年性癡呆症的出現，而且有催眠和鎮靜的作用。【1】
④ 抗癌
α-亞麻酸的代謝產物EPA可以直接減少致癌細胞生成數量，抑制癌細胞形成後產生的能抑制多種免疫細胞機能的二烯前列腺素的生成，恢復及提高人體的免疫系統功能，並且能夠使腫瘤縮小，還能有效地防止腫瘤的形成和抑制其轉移。
如何補充α-亞麻酸？
α-亞麻酸並不能人體自身合成，只能通過食物攝取！
而富含α-亞麻酸的食物種類比較少，只有個別種類的植物油和堅果（海鮮裡也能提取到少量亞麻酸），因此我國人群膳食中普遍缺乏α-亞麻酸，日攝入量遠不及世界衛生組織推薦量的一半。【2】
以我們常見的食用油為例，如花生油、菜籽油、豆油、葵花子油、棉籽油、芝麻油等，它們中α-亞麻酸的含量很低（大豆油、菜籽油含有8%左右的α-亞麻酸）。即便是受到大家推崇的橄欖油、菜籽油，亞麻酸、亞油酸的含量都比較低。一般的水果、蔬菜、肉類、魚類中，α-亞麻酸的含量更是微乎其微。
換句話來說，想要通過食物直接獲得α-亞麻酸的機會很少。
據相幹調查顯示，中國人群膳食普遍缺乏α-亞麻酸，平均每天攝入量僅為0.4克。中國營養學會2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》標註α-亞麻酸每天攝入量1600-1800毫克，不足世界衛生組織的推薦量每日1克的一半，不足中國要求的1/4。【3】
補充α-亞麻酸這種人體必需脂肪酸，已經成為一種趨勢。
堅果是補充α-亞麻酸的重要門路，以核桃為例，核桃是常見堅果中α-亞麻酸含量比例最高的，約占總不飽和脂肪酸含量的12.2%。
吃多少堅果可以補充所需的α-亞麻酸？
根據《中國居民膳食指南》，每人每周應攝入50-70克的堅果，相當於每天攝入10克左右。
不同的堅果有不同的營養價值，吃堅果最好是一次吃幾種堅果，混著吃；在選購堅果時最好能選多種堅果，科學比例搭配在一起，這樣能夠全面攝取各類營養元素。
最後小微提醒大家：看起來有發霉情況，聞起來有哈喇味的堅果不可食用，這樣的堅果已經黴變，很多堅果容易受到黴菌的侵染，對人體的健康危害風險最高的是黃曲黴素引發的黴變，黃曲黴素是目前發現的最強的致癌物質，堅果出現哈喇味表示變質，不要食用了，所以有發霉的立即扔掉，吃到發苦的堅果請抓緊吐掉。
總之，堅果雖然是一種健康零食，但在選品和食用的時候一定要注意:適量吃堅果，安全吃堅果。
參考資料：
【1】金青哲,功能性脂質,中國輕工業出版社,2013.08,99-101
【2】α-亞麻酸營養價值及保健功效研討會在太原召開.中國食品報.2019-11-05
【3】人體必需的脂肪酸——亞麻酸 亞油酸.中國食品報.2019-11-05