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如果把你常吃的洋芋片換成杏仁，會怎麼樣？
英國一項研究發現，用杏仁代替餅乾、洋芋片等零食，可以改善血管健康的關鍵指標——內皮功能，降低「壞」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），並將相對心血管疾病風險降低32%。
杏仁究竟有什麼好處？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關註）邀請營養專家，為你解讀杏仁的營養價值。
受訪專家
首都醫科大學附屬東直門醫院主任醫師 薑良鐸
首都保健營養美食學會副會長 王旭峰
湖南中醫藥大學第一附屬醫院耳鼻喉科教授 朱鎮華
吃杏仁有助降低心血管疾病風險
在英國倫敦國王學院這項為期6周的隨機對照試驗中，兩組參與者分別食用杏仁制品和熱量相當的碳水化合物食物。
研究人員分析兩組參與者的心腦血管健康指標發現，食用杏仁的人，其內皮功能和低密度脂蛋白膽固醇水平得到改善。用杏仁代替通常的零食作為總熱量攝入的20%，有可能將調整後的相對心血管疾病風險降低32%。
同時，研究還補充了另一項發表在《歐洲營養學雜誌》的成果：與龐雜碳水化合物飲食習慣的人群相比，愛吃杏仁的人體重/體重指數（BMI）、腰圍（WC）和脂肪含量明顯降低。
並且，經常吃杏仁的人腰圍減小了2.1 cm，體重指數降低了0.8 kg/m2。
一把杏仁有5個健康好處
作為世界衛生組織的推薦食品，杏仁富含多種營養素，有助於調血壓、降血脂、改善代謝、預防慢性病。
根據《中國居民膳食指南2016》對國人每周堅果食用量來換算，每天吃8顆杏仁為益。
減脂護心
杏仁含有豐富的不飽和脂肪酸，有利於降低「壞膽固醇」的水平，有益心臟健康。
研究表明，食用杏仁有助於調控膽固醇水平，選擇杏仁作為零食，是預防代謝性疾病和心血管疾病的一種簡單方法。
調節血糖
英國《新陳代謝》雜誌刊登的一項研究顯示，在含高淀粉的正餐前吃5顆（約28克）杏仁，可以使2型糖尿病患者飯後血糖水平下降30%，健康人血糖水平也會下降7%。
另外，早上起床後容易血糖偏高的2型糖尿病患者，其飲食中如果含有杏仁，餐後血糖水平也會降低。
緩解頭痛
美國註冊運動營養師帕米拉·貝德指出，杏仁含有水楊苷，可以作為一種「止痛劑」，非處方的止痛藥中也含有這種成分。緊張性頭痛時，可以吃一把杏仁來幫助緩解。
潤腸通便
《本草綱目》中記載，杏仁具有「清積食」的作用，即可以幫助消化，緩解便秘症狀。對於年老體弱的慢性便秘者來說，吃杏仁的效果更好。
清咽止癢
杏仁是中醫常用的止咳平喘、利咽藥。如果嗓子乾癢，可以用杏仁500克，炒幹粉碎，加紅糖適量攪勻後口服，可以起到一定的緩解作用。
吃杏仁，別做這3件事
杏仁在炒熟後直接吃，既能品嘗到堅果獨特的口感和香味，更能保留杏仁的營養。
吃杏仁時，需要注意避免以下三種錯誤吃法：
1
生吃苦杏仁
有人吃完杏肉就想直接吃杏仁，甚至去山區遊玩時看到杏核也想吃。需要提醒的是，千萬不要為了一時好奇直接吃杏核（仁），因為可能會中毒。
苦杏仁的毒性來自於苦杏仁甙（氰甙）水解釋放出的氫氰酸，它會影響神經系統，嚴重的甚至可導致人死亡。
這樣處理，苦杏仁也能吃：
在開水中將山杏的杏仁煮熟，再用清水浸泡 24 小時，換水後再次浸泡。
孕婦、幼兒、實熱體質的人和糖尿病患者，不宜吃杏及其制品。
2
吃黴變的杏仁
杏仁等堅果容易黴變，產生劇毒物質——黃曲黴毒素。
黃曲黴毒素在1993年就被世界衛生組織定位1類致癌物，比砒霜還毒68倍，經常攝入可能增加患肝癌的風險。
3
吃太多杏仁
杏仁雖好，但也不能多吃，尤其是腸胃虛弱的人。杏仁中含有脂肪和蛋白質，多吃也會發胖。
《中國居民膳食指南2016》中建議，中國人每天堅果食用量不超過35克。▲
本期編輯：楊萌
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