高血壓「管住嘴，邁開腿，抓住心中小魔鬼」

　　高血壓是血液對血管壁的壓力大於正常值。後果是引起腦血管意外和心、腦等並發症，表現為頭昏、頭痛等。高血壓控制之關鍵是想辦法讓血壓穩定，如服降壓藥、飲食忌口、適合的運動、保持良好的情緒、作息規律等方法。除規律服用降壓藥外，飲食、運動、情緒對血壓的穩定非常重要，那麼我們今天來分別看一下。

　　一、「管住嘴」！

　　「管住嘴」說的是高血壓的飲食禁忌，避免對血壓不利的食物及調料，合理的攝取營養，一方面使血壓穩定，另一方面均衡的攝入各種營養而促進健康。高血壓患者的飲食，總體以清淡富含營養為主，三餐定時定量，每餐八分飽，粗細混合，多吃蔬菜水果。盡量避免吃快餐和在外就餐。

　　（一）限鹽

　　我們知道鹽的主要成分是氯化鈉，食鹽中的鈉離子含量高（1克鹽含鈉離子400毫克），而過多的鈉離子會加速動脈血管硬化，從而使血壓更進一步升高。研究結果表明：每增加1克鹽，收縮壓和舒張壓都會升高2mmHg。即使是血壓正常的人，我都建議飲食清淡，因為口味過重吃得過鹹，會加速尿鈣的排出，可能導致缺鈣等危害的發生。高血壓者每天的鹽攝入量為6克（啤酒瓶蓋一平蓋）以內，另外含鈉離子高的食物和調料也應少吃，如味精（主要成分為谷氨酸鈉）、醬油、雞精、醃制菜（鹹菜）、泡菜、熏制肉類、海產品等。鈉離子含量高的食物一可以少吃，二吃的時候可以加新鮮蔬菜和用水煮的方法。

　　（二）限動物內臟和肥肉

　　少吃或不吃動物肥肉及內臟，動物肥肉含飽和脂肪酸，產能系數較高，脂肪易在體內堆積從而導致肥胖的發生，而高血壓和肥胖互為因果關係。動物內臟膽固醇和嘌呤含量高，過多攝入易導致血脂異常，尿酸增高。烹調用油建議以各種植物油交叉為主，如花生油、菜籽油、玉米油、橄欖油、核桃油等，煮湯菜時可用動物油。

　　（三）限制主食、糖類

　　主食米面類食物含淀粉豐富，淀粉在體內分解為糖被人體吸收利用，由淀粉分解的糖在體內代謝剩餘部分會轉化為脂肪儲存，也就是說主食吃得多的人會肥胖，或者患脂肪肝等相幹疾病，這也是有人不吃肉類而肥胖的道理，糖尿病人要控制主食的道理。當然這不是說不吃主食，而是要合理的吃和有竅門的吃，如粗細糧混合做，吃飯時先吃植物性食物等。平常在生活中的所有糖類（如白糖、糖果、紅糖、冰糖等）應控制攝入量，糖類（非人工甜味劑）進入體內被直接吸收，機體消耗和代謝剩餘部分同樣轉化為脂肪，其原理和主食相同。

　　（四）烹調方式

　　高血壓病人食物的烹調應以蒸、煮、燉為主，少用油煎、油炸的烹調方法，蒸、煮、燉的烹調方法對食物中營養成分的破壞相對較小，油煎、油炸的烹調方式對食物營養成分的破壞較大，如食物中淀粉經油炸變性，維生素經油炸喪失活性等，而且油煎、油炸食物油脂含量很高，容易導致脂類過量。另外，油煎、油炸食物含致癌物質丙烯酰胺和三四苯並芘。

　　（五）垃圾食品

　　高血壓應少吃或不吃垃圾食品，無論是什麼食物，以新鮮度最高為好。

　　（六）戒煙酒

　　煙草和酒精對身體的危害是眾所周知的，尼古丁、一氧化碳、焦油、乙醇等會引起血壓升高或者不穩定和導致腦血管意外的發生。

　　高血壓每天的主食不超過400克（生重），瘦肉（可用各種瘦肉交替食用，如用一份瘦豬肉換一份雞肉）類不超過80克，豆制品20克，蛋類不超過50克，蔬菜至少要達到500克，水果200克。

　　二、「邁開腿」

　　「邁開腿」指高血壓的合理運動，促進血壓的穩定。研究表明，高血壓者運動和不運動對比，運動者血壓的穩定性遠遠大於未運動者。實踐發現，絕大多數高血壓病患者，尤其是一、二級高血壓病患者，經過一個階段運動療法的鍛煉之後，頭暈、頭痛、頭脹、眼花、失眠、心悸等症狀便會減輕，甚至能完全消失，同時血壓也會出現不同程度的下降。

　　適合的運動有助於降低血壓或維持血壓的正常。合理的運動有改善心肺功能，增加關節的靈活度，增強肌肉的體積和韌帶的拉伸性。但是，對於不同的高血壓，其運動的時間、形式、強度等就不同，因為每個人的健康狀況不同。舉個例子，同年齡同性別的兩人都有高血壓，一人是二級高血壓伴冠心病，另一人是三級高血壓伴高脂血症。根據兩人的情況，全面評估整體狀況，制定運動方案就不同，高血壓伴冠心病者運動宜低強度運動，以散步或太極拳為主，以防腦溢血和心絞痛的發生；高血壓伴高脂血症宜中等強度的運動，如跑步、騎腳踏車等。但對於大多數高血壓者而言，我建議是採用走路鍛煉的方式，走路是最方便最經濟最直接的，頻率和時間控制為身上微出汗的有氧運動就可以了，如果有膝關節疾病，改為太極拳或慢走。

　　以有氧運動為主的同時，在安全的前提下配合抗阻運動，如伏地挺身、舉重物（能夠承受）等，抗阻運動有助於增加肌肉體積而機體強健，增加骨峰值而預防骨質疏松。

　　（一）運動具有以下作用

　　1.運動可緩解精神緊張，長期神經過度緊張或情緒激動,可使中樞神經系統出現功能障礙，導致中樞神經對心血管系統的調節發生問題，常會誘發高血壓病。而堅持運動，可使高血壓病患者情緒安定，心情舒暢，使工作和生活中的緊張、焦慮和激動得以緩解；可改變大腦皮質、中樞神經系統及血管運動中樞的功能失調，能加強大腦皮質對皮質下血管運動中樞的調節功能，使全身處於緊張狀態的小動脈得以舒張，從而促使血壓下降。

　　2.運動可增強血液循環，長期堅持運動的高血壓患者，通過全身肌肉運動，可使肌肉血管纖維逐漸增大增粗，冠狀動脈的側枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁彈性增強，血管的改變有利於血壓下降。運動還能產生某些化學物質，化學物質進入血液後，能促使血管擴張，血液循環加快，並有利於血液中膽固醇等物質的清除，使血管保持應有的彈性。因此可有效延緩動脈硬化的發生和發展，防止高血壓病的加重。

　　（二）高血壓病患者的運動原則

　　1.運動強度的掌握 運動的強度可根據個人對運動的反應和適應程度，採用每周 3 次或隔日 1 次，或每周 5 次等不同的間隔周期。一般認為若每周低於 2 次，效果不明顯。若每天運動，則每次運動總量不可過大，要求運動後第 2 天感覺精力充沛，無不適感。

　　2.選擇適宜的運動項目 在選用運動療法的種類時，應根據高血壓病不同的發展階段選用不同的運動，如一級和二級高血壓病患者可以選用散步、快速步行、慢跑、遊泳、醫療體操等。

　　三級高血壓病患者則宜採用肢體放松練習等，但不宜做強度大的練習或活動，並且應該避免做低頭動作。同時，高血壓病人在進行運動時，要動靜結合，適可而止，不可急於求成，還應將運動與藥物配合，根據具體情況將藥物減量或逐步停藥，這樣才能取得一定的效果。

　　（三）怎樣判斷運動的強度

　　如果高血壓患者能運動，建議每天30分鐘的有氧運動，如最常見快步走，每分鐘120步的快步走是非常有效的有氧運動。為提高老年高血壓運動時的安全性，可用170減去年齡即為運動時的最高心率，舉例：70歲老年人，運動時最高的心率為：170-70=100，就是說該老人運動時最高的心率不能超過100次/分。也可以在運動時的心率達到平時心率的90%就可以了，如平時的心率為80次/分，那麼運動時達到72次/分就可以了。自己可以操作的簡單方法：摸自己的脈搏看每分鐘多少次，運動時不要超過這個數值就可以。

　　除了快步走以外，如果患者的心功能、肺功能能夠承受也可以進行慢跑、可以跳廣場舞、跳交際舞這些都屬於中體力勞力。一些老人喜歡打太極拳也沒問題，只要體力允許就可以了，不要過度勞累。

　　（四）運動的時間

　　高血壓的運動，我建議黃昏運動，吃完晚飯以後，6點鐘晚餐，休息40分鐘，6點40就去運動，一般運動30~40分鐘都是可以的。不提倡早晨運動尤其是不提倡空腹運動，因為早晨6點到10點被稱為魔鬼時間，在這個時間段內人體大量的腎上腺素會釋放，使血管收縮血壓升高，再進行運動會引起心腦血管意外。

　　（五）不適合高血壓患者的動作

　　有的運動不適合高血壓，可能導致血壓升高，甚至危險的發生，應盡量避免。

　　1.趴著看書

　　有人喜歡趴在床上看書看電視，這對於沒有高血壓的人問題不大，但對患有高血壓的人來說，則是危險的。由於長時間的趴伏狀態，壓迫腹部肌肉影響人的深呼吸，加之腹部受壓和腹肌收縮，容易導致血壓驟升而發生意外。因此，高血壓病人(尤其是年齡較大者)，應禁止趴著看書看電視，看書和看電視的時間也不宜過長，不宜看驚險恐懼的電視電影。

　　2.下蹲及搖頭運動

　　生命在於運動，適宜的運動可強身健體，防病治病，對於患有高血壓的病人來說，適宜的運動也有益於降低和穩定血壓，促進疾病的康復。但有的運動是高血壓病人不宜的，除高強度的劇烈運動外，高血壓病人不宜做下蹲起立運動，快速搖頭或跳躍等動作，這類運動有引起高血壓腦血管意外的危險，高血壓病人的運動，以散步、體操、太極拳等低強度運動為宜，且運動的時間也不宜過長，以在運動中和運動後無明顯疲勞不適感為宜。

　　3.摒氣排便

　　排便是生活中的小事，有人因大便幹結排解困難，就用力摒氣排便，這對於健康人來說，如果是一時性的可無大礙，但對患有高血壓的病人來說，一時性的用力摒氣排便也是絕對不可以的，否則會因腹部壓力增大，血壓驟升而引發危險。因此，高血壓病人排便不可用力摒氣，如果有大便幹結或便秘時，可服用一些潤腸通便的藥物或外用開塞露等進行治療，平時可適當地多吃一些粗糧、蔬菜和水果，這樣既可防止大便幹結，又有益於高血壓及心腦血管病的治療。

　　4.突然用力（劇烈運動）

　　在日常生活中，無處不在用力，如用力搬東西，用力騎車，用力生產和鍛煉等，人在用力或突然用力時，肌肉緊繃，血管收縮，精神緊張，全身使勁等生理現象，在不超過承受能力的情況下，對於健康人來說是可以承受的，如果患有高血壓的病人突然用力，即便是在不大的用力或是在健康人的承受能力之內的用力，也有可能無法承受這種突發的生理性改變，可能會引起血壓驟升，導致心腦血管病的突發而危及生命。因此，高血壓病人不可突然用力，不可超負荷用力，宜做輕微的和用力不大的工作及運動，這樣才能確保健康和安全。

　　高血壓患者所適合的運動並不是激烈的、揮汗如雨的運動，以防心率加快，血壓升高而導致腦血管意外等危險的發生。高血壓適合緩和的有氧運動，量力而行。

　　要注意的是，高血壓的運動建議每天堅持，如遇天氣原因（下雨、大風、寒冷）情況，可改在家中進行。

　　三、「抓住心中小魔鬼」

　　「抓住心中小魔鬼」，指高血壓須保持情緒良好，從而促進血壓的穩定。

　　（一）情緒與高血壓的關係

　　情緒是心理反應的重要表現形式，與疾病的發生有著密切的關係。據有關資料統計，當代人類疾病的50%～80%是由於不良心態、惡劣的情緒引起的，而長期焦慮、憂鬱、精神緊張也正是高血壓病發生的重要因素。

　　任何疾病在我看來，應正確認識該疾病，與疾病和諧共處。該看醫生就看醫生，該忌口就忌口，該運動就運動，保持良好的情緒狀態，作息規律，睡眠也好了。良好的情緒狀態不僅對任何疾病有影響，尤其對高血壓更是重要。情緒激動、暴怒可能導致腦溢血的發生。有研究指出，暴怒、激動時，可使血壓急升30毫米汞柱（4千帕）左右。

　　現代醫學研究表明，通過各種方式的心理或情志療法，可使高血壓病患者情緒安定、心境平和、心情舒暢、心胸開朗，有益於高血壓病的治療，對改善高血壓病患者的自覺症狀，穩定和降低血壓，均有良好的作用。樂觀情緒是機體內環境穩定的基礎，而保持內環境穩定又正是高血壓病患者自身精神治療的要旨。應抱著「既來之，則安之’的心態，正確對待自己的高血壓病，情緒上一定要保持樂觀，精神上要力排各種消極因素，以頑強的鬥志、飽滿的情緒、開闊的心懷與疾病鬥爭，自覺主動地配合管理，就能促進高血壓病的穩定，預防腦血管意外和並發症的到來，提高生活質量。

　　（二）情緒激動時為什麼會升高血壓

　　激動時血壓升高，安靜了血壓又能恢復，為什麼呢？原因是情緒屬於高級神經活動。情緒激動時，在大腦皮質的影響下，可興奮延髓的心率加速中樞和縮血管中樞，使交感腎上腺系統的活動明顯增強，此時，不僅普遍的交感神經末梢所釋放的神經介質—去甲腎上腺素增多，由腎上腺髓質分泌入血液的腎上腺素量也大大增加。在交感神經和腎上腺素的共同作用下，一方面，心臟收縮加強、加快，血液輸出量增多；另一方面，身體大部分區域的小血管收縮，外周阻力增大。由於血液輸出量增多和外周阻力加大，於是血壓升高。稍安靜後一方面來自大腦皮質的神經沖動減少，交感腎上腺系統的活動減弱，使血壓有所下降；另一方面，當血壓升高時，還可通過主動脈弓和頸動脈竇壓力感受器反射，使血壓恢復。

　　主動脈弓和頸動脈竇具有感受血壓變化的壓力感受器。正常血壓波動，對這些壓力感受器即有一定的刺激作用，神經沖動分別沿主動脈神經和竇神經傳入延髓，調整心血管運動中樞的緊張性，以保持動脈血壓的相對恒定。當動脈血壓升高時，主動脈弓和頸動脈竇壓力感受器所受到的神經沖動增強，傳入延髓中樞的沖動增多，使心抑制神經中樞的緊張性增高，心加速中樞和縮血管中樞的緊張性降低，由心交感神經和交感縮血管神經傳出的沖動減弱，由心迷走神經傳出的沖動增多，結果心跳變慢，血輸出量減少，外周阻力減小，血壓恢復正常。

　　另外，高血壓除了合理的「吃」、適合自己的運動、保持穩定的情緒外，還須作息規律，保證高質量的睡眠和睡眠時間（7~8小時），順應自然界的變化；規律服用降壓藥並予以記錄，可以反回來找血壓不穩定的原因，從而針對的解決。