睡眠健康非常重要，長期睡眠不足等於慢性自殺！8招促進睡眠。

　　獲得充足的睡眠對於身心健康至關重要，睡眠不足可導致許多短期和長期健康影響。在這篇文章中，我們討論了睡眠剝奪的短期和長期健康影響，一個人需要多少睡眠，以及如何改善睡眠衛生。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

　　一、每天睡多久健康？

　　專家建議年齡在18至60歲之間的成年人每晚至少睡7小時。然而，美國大約35％的成年人睡眠不足。

　　成年人應保持清醒不超過17小時，以滿足疾病預防控制中心的睡眠建議。

　　二、一個人可以最長多久不睡覺

　　大多數成年人每晚需要至少7個小時的睡眠時間。

　　睡眠要求因人而異，也取決於一個人的年齡。例如，嬰兒需要的睡眠時間是成人的兩倍。

　　然而，一個人在沒有睡眠的情況下能夠存活的時間仍然不清楚。根據2010年的一篇評論，目前一個人不睡覺的世界紀錄是266小時，相當於超過11天。

　　最著名的睡眠剝奪實驗發生在1964年，當時一位名叫蘭迪加德納的加州高中生設法保持清醒264小時。

　　在11天結束時，加德納變得偏執，甚至開始產生幻覺。然而，據報導，他在沒有任何長期身體或心理影響的情況下康復。

　　三、什麼是睡眠不足？

　　當一個人睡眠少於身體需要時，睡眠不足就會發生，睡眠不足的影響因人而異。

　　兒童和青少年需要比成年人更多的睡眠，因為他們的大腦和身體仍在發育和成長。因此，兒童睡眠不足的影響有時可能更嚴重或更持久。

　　成人睡眠不足的一般症狀包括：

• 白天疲勞和困倦
• 注意力不集中、警覺和記憶困難
• 協調不足
• 易怒
• 食欲增加
• 情緒變化

　　經常或長期的睡眠不足也會增加人患多種健康狀況的風險，包括肥胖，糖尿病和心臟病。

　　四、睡眠不足會致命嗎？

　　在某些情況下，睡眠不足可能是致命的。

　　例如，睡眠不足會增加發生危險事故的風險。根據美國國家公路交通安全管理局（NHTSA）的數據，2015年，美國警方報告了90,000起涉及睡眠不足司機的機動車撞車事故。國家公路交通安全管理局還指出，昏昏欲睡的駕駛在2017年奪去了795人的生命。

　　一種稱為致命性家族性失眠症（FFI）的難以置信的罕見睡眠障礙也可導致死亡。

　　FFI是由朊病毒蛋白（PRNP）基因突變引起的遺傳病。突變基因產生錯誤折疊的朊蛋白，積聚在下丘腦中，下丘腦是調節睡眠的大腦區域。

　　FFI的症狀通常出現在成年中期，包括：

• 輕度失眠會逐漸惡化
• 減肥
• 食欲不振
• 體溫變化
• 進展迅速的癡呆症

　　目前尚無治愈FFI的方法，死亡通常發生在首次出現症狀的人的12-18個月內。

　　五、24小時不睡覺的危害

　　一個人在24小時不睡覺後可能會出現協調和記憶受損。

　　大多數人將在24小時後開始體驗睡眠剝奪的影響。美國疾病預防控制中心聲稱，保持清醒至少24小時與血液酒精含量（BAC）為0.10％相當。在美國，使用0.08％或以上的BAC駕駛是違法的。

　　24小時不睡覺的影響包括：

• 睡意
• 易怒
• 注意力不集中和記憶困難
• 減少協調
• 判斷力受損
• 短期記憶問題
• 提高了應激激素水平，如皮質醇和腎上腺素
• 血糖水平升高
• 事故風險較高
• 肌肉緊張

　　其中許多影響的發生是因為大腦試圖通過進入醫生稱之為「局部睡眠」的狀態來節約能量。在局部睡眠期間，身體暫時關閉大腦某些區域的神經元而不是其他區域。

　　進入當地睡眠的人可能看起來完全清醒，但他們執行複雜任務的能力將顯著下降。

　　睡眠剝奪也會擾亂身體的自然睡眠 – 覺醒周期，這會影響調節激素：

• 發育
• 食欲
• 代謝
• 強調
• 免疫系統

　　六、48小時不睡覺的危害

　　睡眠不足的影響加劇了一個人保持清醒的時間越長。在48小時不睡覺之後，一個人的認知表現會惡化，他們會變得非常疲憊。

　　此時，大腦將開始進入完全無意識的短暫時期，也稱為微睡眠。微睡眠不自覺地發生並且可以持續幾秒鐘。

　　七、72小時不睡覺的危害

　　在沒有睡眠的72小時後，睡眠不足症狀和疲勞將進一步加劇。在沒有睡眠的情況下連續3天將對一個人的情緒和認知產生深遠的影響。

　　在2015年的一項研究中，兩名太空人在保持清醒72小時後，其認知功能受損、心率加快，積極情緒減少。

　　保持清醒72小時的一些影響包括：

• 極度疲勞
• 多任務處理困難
• 嚴重的注意力和記憶力問題
• 偏執
• 情緒低落
• 難以與他人溝通

　　八、睡眠不足的短期影響

　　睡眠不足會對健康產生一些不利影響，一旦一個人獲得足夠的睡眠就會解決。

　　睡眠不足的短期影響包括：

• 睡意
• 警覺性降低
• 濃度降低
• 判斷力受損
• 短期記憶問題
• 強調
• 事故風險較高

　　九、睡眠不足的長期影響

　　極度睡不足會導致焦慮和抑鬱。

　　慢性睡眠不足會對一個人的健康產生持久影響。這些可能包括以下風險：

• 高血壓
• 肥胖
• 糖尿病
• 心臟病
• 焦慮或抑鬱

　　慢性睡眠不足也會對兒童產生重大的長期影響，包括：

• 學習成績不佳
• 與他人相處的問題
• 從事危險和反社會行為的風險較高
• 身體成長和發育的問題

　　十、一個人需要多少睡眠？

　　睡眠要求因人而異，具體取決於一個人的年齡。

　　專家為人們提供了需要多少睡眠平均以下建議：

　　年齡階層 建議每天睡眠量（小時）

　　0-3個月 14-17

　　4-12個月12-16（包括小睡）

　　1 – 2歲 11-14（包括小睡）

　　3 – 5歲 10-13（包括小睡）

　　6-12歲 9-12

　　13-18歲 8-10

　　18-60歲7 或更多

　　61-64歲 7-9

　　65歲以上 7-8

　　十一、怎麼改善睡眠

　　睡眠時質量與數量一樣重要。實行良好的睡眠衛生可以促進更高質量的睡眠。人們可以通過採取某些可以改善睡眠質量和日間警覺性的行動來改善他們的睡眠衛生。

　　睡眠衛生提示包括：

• 通過每天在同一時間睡覺和醒來保持一致的睡眠時間表，包括在周末
• 從臥室移除電子設備，如智慧型手機、電腦和電視機
• 保持臥室黑暗，溫度適宜
• 在睡覺前避免使用興奮劑，如咖啡因和尼古丁
• 在睡覺前放鬆，例如，通過溫水浴、讀書或做放鬆練習
• 定期鍛煉，但在睡覺前避免劇烈的體力活動
• 避免在睡覺前吃東西
• 限制白天小睡不到20分鐘

　　總結：

　　1、當一個人睡眠不足時會影響健康。目前尚不清楚一個人最多可以多久不睡覺，但在一個著名的實驗中，一個人設法保持清醒264小時。

　　2、偶爾缺少1或2個小時的睡眠似乎不是什麼大問題，但它可能會對一個人的情緒、能量水平和處理複雜任務的能力產生負面影響。

　　3、慢性睡眠不足會增加人患心血管疾病、肥胖和糖尿病的風險。

　　4、大多數成年人每晚需要大約7個小時的睡眠時間。實行良好的睡眠衛生可以促進更好的睡眠質量。睡眠衛生提示包括保持一致的睡眠時間表、睡前減少、晚上避免攝入咖啡因。

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