「鹽」出禍從,逃離隱形鹽你要這樣做

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現在很多人都知道,鹽吃多了危害大,一定要少吃鹽。不過,要是您認為,只要炒菜中不放或少放鹽,就可以減少每天的鹽攝入量,那恐怕您對「鹽」的真面目知道的還不夠多。

「鹽」出禍從,逃離隱形鹽你要這樣做 未分類 第1張

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控鹽是為了控鈉

鹽是百味之王,最常見的成分是氯化鈉,其中,起關鍵作用的是鈉,它能夠刺激唾液的分泌,勾起人們的食欲。鈉是人體不可或缺的元素,和鉀、鈣、鎂等元素一起,維持體液環境的平衡。一旦超過正常的標準,就會使血管壓力增大、形成高血壓;破壞胃壁上的黏液、形成慢性胃潰瘍甚至胃癌;影響鈣的吸收、造成小孩發育不良。尤其是有高血壓家族史的人,就更要注意了,一定要盡量減少鈉的攝入,否則高血壓隨時都有可能找上你。

所以說,少吃鹽的本質是為了減少鈉的攝入,因此,即使食物里不含能吃出鹹味兒的氯化鈉,但只要含有的鈉含量過高,我們也應該對其敬而遠之。

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隱形鹽幾乎無處不在

除了正餐外,超市里琳瑯滿目的零食都是鈉的「重災區」,除了用來調味的鹽,味精等含有鈉,很多食品添加劑也含有不少的鈉,比如飲料、切面、肉腸等食品中的三聚磷酸鈉、焦磷酸鈉;用來保護果蔬產品色澤的亞硫酸鈉;用來防腐的苯甲酸鈉;雞精中用來提鮮的呈味核苷酸二鈉等都是隱形鹽的成員;甚至我們蒸饅頭髮面時用到小蘇打碳酸氫鈉,也是其中一員。

「鹽」出禍從,逃離隱形鹽你要這樣做 未分類 第2張

不過好在2013年1月1日,大陸正式實施《食品營養標籤管理規範》,消費者就可以在任何一個食品的營養標籤上找到鈉的含量。你只要看一看食品包裝上的營養成分表,就會發現無味的蘇打餅乾、甜味的碳酸飲料、香香的奶酪等,我們印象中不會有鈉存在的食物里,其實都有鈉的身影。

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每天6克鹽,鈉攝入依舊「超標」

預防隱形鹽不是一件容易的事,雖然很多人會控制炒菜放鹽的量,但卻忽略了其他食物中的鈉。最後看似吃「鹽」不多,但鈉的攝入量卻仍然超標。

《中國居民膳食指南》推薦每日每人攝入食鹽應小於6克。如果拿出一個普通啤酒瓶蓋裝鹽,平裝滿一蓋,即相當於6克食鹽。而很多其它的食物,就拿堅果來說,我們往往不會覺得它們會鈉超標,但實際上很多再加工的堅果含有的鈉卻不低,以100g的炒葵花籽為例,就含有高達1322mg的鈉。而能嘗出鹹味兒的味精、雞精、醬油等其它調味品了,鈉含量更是不低!

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如何才能有效控鹽?

  • 做到「四多一少」。

我們建議大家做到「四少一多」,即少糖、少鹽、少醬油、少味精、多醋。糖的甜味兒能抵消掉鹽的鹹味兒,而醋的酸味兒則能增強鹽的鹹味兒,所以少吃一些甜鹹口兒的菜肴和食物,平時調味可以多用醋、檸檬等。還有很多人在炒菜的時候會放不少雞精、味精、生抽等調味,感覺做出來的菜更加可口鮮美,殊不知,這些調味品中鈉含量極高,如果用了它們,就不要再往菜里放鹽了。同時,日常生活中也還應該盡量避免醃制食品、熟食和蝦醬等含鈉高的加工食品。

  • 建議「餐時加鹽」。

用「餐時加鹽」的方法控制食鹽量,既可以照料到口味,又可以減少用鹽。在炒菜起鍋時,少加鹽或不加鹽,而在餐桌上放一瓶鹽,等炒好的菜端到餐桌時再放鹽。由於吃飯時放的鹽主要附著於食品和菜肴表面,來不及滲進內部,而人的口感重要來自菜肴表面,所以,只要添加一點鹽,吃起來鹹味就已經足夠。

「鹽」出禍從,逃離隱形鹽你要這樣做 未分類 第3張

  • 超市買零食緊盯配料表。

在超市購買加工食品時,一定要盯緊營養成分表,如果每100g的加工食品中鈉含量達到600mg,那就說明這個食物的鈉含量已經算是不低了。

  • 不要用菜湯拌飯。

很多帶湯的菜肴當中,最紅會有很多鹽分溶解在菜湯當中,很多人喜歡用菜湯來拌飯吃,其實無形之中,就多吃了不少的鹽。

  • 炒好的蔬菜就快吃掉,盡量不剩。

很多人都會有這樣的體驗,一份中午剩的炒芹菜,到晚上再加熱食用的時候,感覺比中午更鹹了,而且這個菜放的時間越久,味道就越鹹。這是因為炒蔬菜放置過久,湯汁里面的鹽分由於高滲作用,就會被吸收進入菜中。而且,菜肴尤其是葉類蔬菜放置過久,還會有亞硝酸鹽的問題。

參考來源:《中國居民膳食指南》(2016)

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