健康科普知識：從認識食物說起，怎樣能吃出合理營養？

　　日本在中小學校法定進行食育教育70餘年，致使全民重視營養。很明顯，日本之所以成為長壽大國、健康大國，是與人們自小接受營養教育分不開的。在我國，學生與公眾通常都沒有接受專門的營養教育的機會。

　　筆者撰寫本文的目的是：將合理營養的基本原則向大家作一介紹，希望工作繁忙的年輕人能抽暇一讀，更望辛苦了大半生的老年人認真閱。對照日本，有給各位補課的願望。當然，營養是一個很大的概念，絕非本文4000餘字可敘述得了，我將重點介紹該怎樣認識每天都要接觸各類食物。

　　就全球範圍來說，人類能吃的食物近2萬種。對於大多數中國家庭，能吃到的食物不過數百種，經常食用的不過七八十種。這些食物經過人類長期的培植或馴化、選擇、適應，能滿足人的生長、發育和活動的需求。食物的營養價值與保健功能由其所含的成分種類與量決定，由於含有的成分和多少不同，各種食物就有各自的特點與優勢。

　　現代營養學是建立在營養成分分析的基礎上的。以確定食物含有的營養素的作用為目標，研究食物的在人體內的代謝過程。迄今，已明確的為人體生長、發育和活動不可缺少的營養素有七大類，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維和水，每一類又有若干種，共四十餘種。

　　在上一世紀前半葉，營養學完成了對營養素的基本認識。

　　當時，人們主要關心的是，人體需要什麼營養素和某種食物中含有什麼營養素及其作用，少吃、不吃或缺少某類食物能造成什麼後果，旨在預防和治療營養缺乏性疾病（主要是營養不良）。

　　大約從四五十年前起，在包括我國在內的許多國家在解決了食物匱乏之後，居民開始出現營養過剩（又稱營養過度），以及隨之而來的肥胖、高血壓病、心腦血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病(簡稱"慢性病")的高發。促使營養學更傾向於研究過多或過少和不均衡攝入某些營養素對健康的影響，以及確定兒童、婦女、老年人等各類人群對營養素的適宜攝入量。目的是解決如何選擇和搭配食物，使人從膳食中獲得有益健康的營養，即合理營養。

　　與以往比較，近年來，營養學更為重視的是食物成分對健康的長遠影響和在防控和治療各種慢性疾病中所起的作用。在食物營養與疾病的研究中，在已經確定的必須的40餘種營養素之外，還陸續發現了一些食物中含有植物化學物質，如蕃茄紅素、葉黃素、白藜蘆醇等，具有非常突出的抗氧化、提高機體免疫力和延緩衰老等方面的保健功能，一些人又稱其為生物活性成分，它們在健康中的作用，受到營養學家越來越多的關註。

　　營養學界有一句名言："沒有不好的食物，只有不好的膳食"。膳食者，人們日常吃的主副食之組合也。膳食由食物搭配組成，膳食好與不好的區別，主要在於能否依據食物特性與所含的成分，進行科學的安排。

　　科學的選擇、搭配、烹調、食用食物，不只能讓人吃飽、吃好，還能吃得安全，吃出健康。安身之本，必基於食，人必須天天吃飯。但食之不當，食亦傷人，即影響健康，令人早衰和引發各種疾病，主要是慢性病。

　　根據食物的特點和人的需要，將多種食物進行科學的組合，互為補充，相輔相承，便組成了平衡膳食。平衡膳食是合理營養的物質基礎，合理營養是增強體質、祛病延年的重要保證。

　　何謂平衡膳食？就是通過科學的搭配，使人從每天吃的主食與副食中獲得的各種營養素種類齊全、比例恰當、數量適宜，與人的生理需要保持一致，能滿足生長、發育與活動的需求。

　　平衡膳食的平衡指的什麼？對於正常人，當前最為國內營養學家肯定的五項內容是：動物性食物與植物性食物平衡；主食與副食平衡；主食中粗細平衡；熱量出入平衡；寒涼與溫熱平衡。

　　具體的說，動物性食物與植物性食物平衡，即葷素平衡，以烹調前的生重計，每天所吃的動物性食物和植物性食物的比例大致應是1比7；主食與副食平衡是指每餐飯都有主有副，糧谷類主食是不能少的，從事輕體力勞的成年男子每天一般為300-500克，女子200-400克，老年人120-200克；主食中粗細平衡是指糧谷類主食要有一定比例的粗雜糧，一般占1/3-1/2，兒童宜少些，老年人宜多些；熱量出入平衡是指從食物裡攝入的熱量和身體消耗的熱量達到平衡，長期保特熱量出入平衡能維持健康體重，通常，白領年輕人每天需要2000千卡左右的熱量，老人需1200-1500千卡，谷物主食和動物性食品是熱含量最多的食物,在早午晚三餐一般按3比4比3的比例分配即可；寒涼與溫熱平衡，為中醫概念，將在下面敘述。

　　營養學家將人類每天吃的食物分作谷類食物、動物性食物等五大類。中國營養學會在2016年制定了現階段中國人對各類食物的推薦量。以食物烹調前的生重計，一般正常成人平均每人每天的五大類食物的適宜攝入量通常是：谷類食物為150-400克；蔬菜和水果分別為300-500克和200-400克；動物性食物為125-225克（魚蝦類50-100克、畜禽肉50-75克、蛋類25-50克）；奶類與豆制品分別為300克和30-50克；油脂類不超過25或30克，食鹽不超過6克。

　　食物的保健功能是通過所含的成分實現的。這些成分必須在達到一定的量和持續相當時間時，才能充分的發揮功效。比如，土豆含有的礦物質鉀，可以預防腦中風發作，但研究表明，只有在長年每天吃2-3隻土豆，獲得的700毫克以上的鉀時，才能將腦中風的風險減少40%。再如，有研究稱，吃蘋果能降低50%的冠心病發生風險，但必須長年堅持每天吃一隻蘋果。又如，說紅薯有抗衰老和抗癌作用，這是流行病學家在總結了長壽地區居民的膳食時發現的；對照調查也發現，很多地方的人長年以紅薯為食，癌症發生率比不吃和少吃的人低。又如，海魚中的ω-3系列多不飽和脂肪酸可以防止腦卒中，但只有長年堅持每周吃五次魚，每次50-100克以上時，才會獲得能產生效果的充足的ω-3系列多不飽和脂肪酸。

　　然而，盡管這些事實已為營養學研究證實，但在通常情況下，終究不能鼓勵人們單純依賴吃土豆防止腦中風，也不能為了防癌，每天都要以紅薯為主食。因為不管什麼食物，過多的食用，在通常情況下，對一般人而言，即便承受得了，也會給人帶來這樣或那樣的負面影響。人的胃口有限，多吃了土豆、蘋果、紅薯或海魚，就要少吃其他食物，不隻不現實。重要的還是，因為少吃了其他食物，就勢必要缺少某些營養成分，將影響從其他食物中獲得另外的營養與保健效果。顧此失彼，就違背了平衡膳食原則，久而久之，便將使身體遭受其他損害。

　　不少公眾，特別是對飲食養生感興趣的老年人，以及不少初涉營養學的人士，在了解了某一食物的特定營養和保健優勢後，很容易過份看重其具有的某種功效。而現今社會上也不乏有人對某種可食之物和產品（如保健品）有意無意的過度宣傳，致使一些人（主要是老年人）因而盲目格外青睞和過量攝食該物或該產品。則很可能會發生有損健康的後果，老年人甚至因此會貽誤對所患的疾病的治療。

　　在人類所有的天然食物中，除毌乳能滿足6個月以內小兒的生長需求外，沒有一種食物能滿足人的全部營養需求。因此，就要求人每天都必須要吃多種食物。因為每一種食物含有的成分都不一樣，組成膳食的食物品種越多，人攝取到的有益成分的種類就越接近齊全。

　　那麼，人每天應該吃多少種食物才合適呢？中國營養學會提出的標準是：成人每天要至少吃12種食物，每周要吃到25種以上。按我國大部分地區現在市場的供應情況，保證每天攝吃12種食物，並不難作到。

　　面臨大自然賜予人類紛繁眾多的可食之物，無論是年輕人、兒童、還是老年人，男女老少在安排每天食用的食物時，一定要了解食物的營養成分和特性，依據中國營養學會制定的《中國居民膳食指南》做綜合考慮，吃平衡膳食。

　　堅持平衡膳食原則，就要使組成每天膳食的食物盡可能多樣化（日本的規定比我們多，是每周要求吃30種以上的食物），在多樣化基礎上，通過科學的安排與合理的搭配，保證人每天從五大類食物中獲取的各種營養素的種類和數量既不要少，又不要多，還具有適當的比例，便能從每天攝食中獲取到合理營養。

　　合理營養能保證兒童茁壯成長、年輕人精力充沛，老年人獲得防控慢性病和延年益壽的效果。

　　什麼都吃，不失偏頗，又適可而止。請切記：要作到合理營養，必須發揮食物的總體效應，必須使組成日常膳食的各種食物保持平衡，而不是單獨依賴某一個食物。不以偏概全，注意飲食養生的老年人尤其應該警惕避免走極端。

　　說到飲食養生，這裡有必要略談談中醫對食物的看法

　　中醫的精髓是"藥食同源"，主張"凡膳皆藥，寓醫於食"。其關於食物四性五味和"五味養五臟"的理論，是我們的祖先對世界醫學的卓越貢獻，應該視作營養學的組成部分。

　　與現代營養學注重食物成分分析不同，中醫看重的是食物的整體功能，認為食物有四性五味之分，即寒、熱、溫、涼四性和酸、苦、甘、辛、鹹五味。四性是由各個食物食後對人體產生的影響決定的，五味是指不同味的食物對人體的功用不同。中醫非常重視飲食調理，以"寒者熱之，熱者寒之，虛者補之，實者瀉之"和"五味相調，性味相連"的法則，根據人的體質、征侯、時令辯證論治，選食不同性味的食物，做到寒涼與溫熱平衡等，以達到增強體質和防病治病的目的。比如，屬於甘味的糯米、蜂蜜、山藥有補益作用，體虛的人適當多吃些，能強身健體；苦味和寒涼性的苦瓜、絲瓜、芹菜、綠豆、綠苶、鴨肉，夏天吃，有清熱去濕的功效；屬於溫熱性食物的羊肉、生薑、辣椒、桂圓，冬季或寒性體質的人吃，能溫中散寒。以及大棗能補血，梨能止咳等。

　　中醫師經過辨證論治，依據人的陰陽、虛實、表裡、寒熱的臟腑表現，遵照食物的四性五味選擇和安排食物，可讓人取得事半功倍的養生效果。

　　中國60歲以上的老年人平均患3.4種慢性病。筆者個人體會，長期患有慢性病的體弱老年人如能在專業人員指導下，根據個人的體質，按照食物的性味選擇食物，對於祛病延年是特別有益的。

　　將中醫的飲食養生觀念與食療方法，同現代營養學平衡膳食理論結合，互補互用，便能更大程度的發揮食物的營養保健功能。這是我國獨特的優勢。

　　但筆者有必要強調指出，運用中醫理論養生應取得專業人士的指導。對飲食養生感興趣的人，一定要警惕有人誇大某一食物（如有人吹噓過的茄子、泥鰍）或其制品（如南瓜粉）的功能作用，甚至將某種保健品說成為包治百病的神丹炒藥，無疑，是要上當受騙的。

　　生命的龐雜性與個體差異使營養保健不能按一個或幾個固定模式施行。老年人患有的慢性病病症不同，個人體質也不同，因此，在調配飲食和採用中醫食養生方法時，必當因人而異，還要因病而異。老年人切忌人云亦云，盲目跟風。

　　好的膳食應該具備營養、安全、飽腹、好吃、方便、便宜六個要素。就其生物學特征與人的需要而言，食物無好壞優劣與等級之分。市場上價格昂貴的產品，對你未必有益。各種食物如同建築用的磚瓦石塊和鋼筋水泥，各有各的性能和用途，膳食則如同房舍樓廈。調配膳食與營造建築物一樣，決定的因素是人怎樣選擇與安排。平衡膳食沒有最好，只有更好。安排平衡膳食除了要考慮人的健康需求外，還應顧及就餐者的喜好、習慣、風俗、經濟狀況及市場供應等諸多因素，才能使人願意和喜歡接受。飲食是最普通不過的事情，但要吃得科學，吃得合理，卻有著比較深邃的學問，要下番功夫學習才成。

　　食物是營養的載體，是平衡膳食的基礎。不認識食物，就不能科學的正確的安排食物，就難以享受食物對健康的有利作用。我們不只要了解食物的成分，還要了解食物的四性五味，了解得越多、越透徹，就越能得到合理營養。年輕人如此，老年人亦如此。

　　不問可知，越早了解，對人就越有益。不只能從食物中吃出健康，還能從豐富多彩的食物裡享受到生活樂趣。各位：花一些時間主動學習吧！為了自已，也為了家人。健康第一喲！

　　我國古代大醫藥學家李時珍有言道："飲食者，人之命脈也"。讓我們通過正規的渠道認識食物，盡可能多的學習些營養知識吧！

　　參考文獻

　　中國營養學會.《中國居民膳食指南》.人民衛生出版社.2016年

　　劉政等.老年人該怎樣吃.人民衛生出版社.2016年

　　方維忠等.中老年病防控.上海科學普及出版社.2018年

　　（圖片取之網路。作者:朝健、福順；審修:劉政)

　　劉政 主任醫師。為我國較早從事現代營養學的專家，獲省部級與市級科研獎各三項，出版專著九部，在電視、社區、學校做健康講座數百場。祝願普天下之男女老幼，人人幸福安康！

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